一、訓練的原則
***訓練全靠自覺，在訓練中認識自己的不足，努力提高。
***訓練可以很複雜，1v1、1v2、2v2…排列組合之下，最終來到11v11，但目的隻有一個，那就是模擬情景，找出最優的應對方法。
***安全第一，盡量不受傷，畢竟身體是自己的，受了傷，醫藥費也是自己的，另外，身體也不僅是自己的，還是家庭的。
二、體能
體能訓練可以很複雜：一般耐力訓練、高強度耐力訓練、無氧非乳酸訓練、無氧乳酸耐力、耐力訓練和帶球、技戰術的結合。---《國際足聯訓練手冊》
作為業餘球隊，複雜的訓練無法執行（技術不達標，容易失誤）。因此應該簡化體能訓練。
簡而言之，體能包括了兩方麵的耐力，一方麵是有氧耐力，另一方麵是無氧耐力。
有氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持續時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上。心率越高持續時間越短。
無氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的90~95%左右，心率可達180次/分鍾以上。持續時間大約1分鍾，持續劇烈的運動，如快速的間歇跑，重複跑，400m跑，對抗性球類比賽等。
耐力恢複能力：自創概念，衝刺之後，心率加快，短時間內讓心率平複的能力（沒有統計，也沒有查到數據，個人以為，心率應該在90-100次/分鍾左右。）
訓練靠自覺，耐力訓練的時候，我們沒有測試心率的器材，但我們可以自己感知自己的身體狀況，逼迫自己達到極限，每一次突破極限，都是體能和耐力的提高。
建議訓練項目:
高抬腿:屬於有氧訓練。訓練內容：一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
往複衝刺跑：衝得慢，有氧訓練，衝得快，無氧訓練，全靠自覺。建議訓練內容：往複衝刺30米，往複一次為一組，往複3—5組，視個人情況而定。
慢跑：標準的有氧訓練，也可以提高耐力恢複能力。訓練內容：往複衝刺跑之後，慢跑，讓自己的心率平複下來，比賽中的應用情況：當應對危急情況後，慢跑跑位，策應隊友。
三、個人技術
1、基本技術
球感：訓練內容：顛球，訓練方式：當熱身訓練，有時間就可以練習，比賽的時候，在場邊休息，就可以找個球來玩。
傳球技術：（腳內側、腳外側、腳尖、腳後跟、頭頂、胸膛、大腿都可以是傳球部位。）
1、短傳能力：訓練內容：搶圈；一對一不停球快速傳球。
2、長傳能力：訓練內容：三人為單位，等邊三角形站位，相距30到40米。傳出長傳球後，接球隊員盡可能少觸球就能停好足球，然後把足球傳給下一個隊員。（理想狀態：一腳停球，第二腳傳球，兩次觸球就完成長傳球。）
3、頭球能力：訓練內容：顛球（我隻能顛2-3個）;圍成一圈相互用頭頂傳球。
訓練方式：教練組織訓練。
停球技術：包括了腳內側接球、腳外側接球、腳底接球、大腿接球、胸部停球。
訓練內容：停球技術和傳球技術是一起訓練的。（原則，以盡可能少的觸球，完成停球。）
訓練方式：教練組織訓練。
盤帶能力：訓練內容：帶球繞樁，以盡可能少的時間，完成繞樁。
訓練方式：教練組織訓練。
過人能力：訓練內容：1v1單挑。在限定區域內，過掉防守隊員，將足球帶到指定區域，完成一次成功的過人。
訓練方式：教練組織訓練，願意單挑的自己找人玩。
2、後衛技術
封堵：封堵傳球線路，封堵射門線路。防守的時候，如果將對手的傳球線路全部封死，對方丟球，是遲早的事情。
搶球：搶球時機：帶球隊員失誤，接球隊員接球之前，接球隊員剛剛接球的時候。。。
動作方法：搶球者兩腳前後開立，迎著運球者而站，兩膝微屈，身體重心下降並置於兩腳間，當遠球者與搶球者問的距離縮小到一定範圍（即搶球者上前跨一大步可能觸及球），運球者腳觸球後即將落地或剛剛落地時，搶球者後腳用力蹬地並跨步向前，以腳內側去堵截球，當已堵住球時，另一隻腳應迅速上步。若搶球腳堵住球，兩位對手也堵住球時，則搶球者應將另一隻腳迅速前移做支撐腳，搶球腳在不脫離球的情況下迅速向上提拉，使球從對手腳麵滾過，身體重心也迅速跟上井將球控製好
身體的合理衝撞：衝撞時機：對方想生吃你的時候。。。
動作方法：動作方法：當防守者並肩與運球者跑動追球時，防守者重心稍下降，靠近對手一側的手臂緊貼身體，利用對方同側腳離地的過程，用肘關節以上部位適當衝撞對手同樣部位，使對手身體失去平衡，乘機將球控製住
解圍：解圍時機：當不知道身後情況的時候，當對方嚴重威脅球門的時候。。。
動作方法：十八般武藝都行。
卡位：合理利用身體，有可能阻擋犯規。
鏟球：可以不訓練，如果有需要，太專業，塑膠場地容易擦傷。
犯規：失位之後，犯規吧，但別做出出格動作，拉拉衣服之類的小動作就行。
3、中場技術
後腰：關鍵屬性：體力，鏟球，位置感，傳球，頭球，團隊協作
邊前衛：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，傳中
前腰：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，團隊協作，判斷，盤帶
可以看出，中場隊員，要求基本功是最嚴格的。
最最關鍵的屬性，個人認為是位置感和傳球能力。至於團隊協作，是建立在位置感和傳球的基礎上的。因此，中場隊員，要想著各種辦法，把傳球能力提高（位置感隻有多打比賽），隊友也要配合，把中場隊員的傳球能力提高。
3、前鋒技術：過人能力、盤帶能力要出眾。
射門：訓練內容：在禁區弧頂位置，一人傳球（速度合適，滾地球），另外一人不停球射門。最好有人牆。
訓練方式：教練組織。
4、門將技術：http://jpkc.yzu.edu/course/ggty/kj/zq/2.htm</a>
網址中有門將的接球動作。
訓練內容：一人射門或拋球，門將做出接球和擊球的動作。
訓練方式：教練組織。
定位球：
角球：訓練內容：發球，搶點。
任意球：排人牆，多球練習。
訓練方式：教練組織。
四、團隊
防守：全員防守，封鎖對手的傳球路線。除此之外，中後場應該學會化解對方的長傳球（高舉高大的時候。）
訓練內容：六名防守隊員，兩名中場，四名後衛，分成兩排站好。在三十米外，進攻隊員傳出長傳球（無規則傳球），防守的六名隊員，通過配合，將長傳球控製住，比如：中後衛用頭頂把足球卸給中場，或卸給邊後衛。
難度慢慢加大：開始的時候，一名進攻隊員，隻負責傳球。接著，兩名進攻隊員，一名傳球，另外一名搶球。接著三名進攻隊員，一名傳球，兩名搶球......
訓練方式：教練組織訓練。
進攻：設計進攻套路，練習進攻套路，這是建立在有良好個人基本功的基礎上。
可以嚐試。
簡單的套路：
二過一、二過二、二過三、二過四。
中後衛傳邊後衛---邊後衛傳中場----中場傳邊前衛---邊前衛傳前鋒---前鋒射門。
訓練方式：教練組織訓練。
***訓練全靠自覺，在訓練中認識自己的不足，努力提高。
***訓練可以很複雜，1v1、1v2、2v2…排列組合之下，最終來到11v11，但目的隻有一個，那就是模擬情景，找出最優的應對方法。
***安全第一，盡量不受傷，畢竟身體是自己的，受了傷，醫藥費也是自己的，另外，身體也不僅是自己的，還是家庭的。
二、體能
體能訓練可以很複雜：一般耐力訓練、高強度耐力訓練、無氧非乳酸訓練、無氧乳酸耐力、耐力訓練和帶球、技戰術的結合。---《國際足聯訓練手冊》
作為業餘球隊，複雜的訓練無法執行（技術不達標，容易失誤）。因此應該簡化體能訓練。
簡而言之，體能包括了兩方麵的耐力，一方麵是有氧耐力，另一方麵是無氧耐力。
有氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持續時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上。心率越高持續時間越短。
無氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的90~95%左右，心率可達180次/分鍾以上。持續時間大約1分鍾，持續劇烈的運動，如快速的間歇跑，重複跑，400m跑，對抗性球類比賽等。
耐力恢複能力：自創概念，衝刺之後，心率加快，短時間內讓心率平複的能力（沒有統計，也沒有查到數據，個人以為，心率應該在90-100次/分鍾左右。）
訓練靠自覺，耐力訓練的時候，我們沒有測試心率的器材，但我們可以自己感知自己的身體狀況，逼迫自己達到極限，每一次突破極限，都是體能和耐力的提高。
建議訓練項目:
高抬腿:屬於有氧訓練。訓練內容：一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
往複衝刺跑：衝得慢，有氧訓練，衝得快，無氧訓練，全靠自覺。建議訓練內容：往複衝刺30米，往複一次為一組，往複3—5組，視個人情況而定。
慢跑：標準的有氧訓練，也可以提高耐力恢複能力。訓練內容：往複衝刺跑之後，慢跑，讓自己的心率平複下來，比賽中的應用情況：當應對危急情況後，慢跑跑位，策應隊友。
三、個人技術
1、基本技術
球感：訓練內容：顛球，訓練方式：當熱身訓練，有時間就可以練習，比賽的時候，在場邊休息，就可以找個球來玩。
傳球技術：（腳內側、腳外側、腳尖、腳後跟、頭頂、胸膛、大腿都可以是傳球部位。）
1、短傳能力：訓練內容：搶圈；一對一不停球快速傳球。
2、長傳能力：訓練內容：三人為單位，等邊三角形站位，相距30到40米。傳出長傳球後，接球隊員盡可能少觸球就能停好足球，然後把足球傳給下一個隊員。（理想狀態：一腳停球，第二腳傳球，兩次觸球就完成長傳球。）
3、頭球能力：訓練內容：顛球（我隻能顛2-3個）;圍成一圈相互用頭頂傳球。
訓練方式：教練組織訓練。
停球技術：包括了腳內側接球、腳外側接球、腳底接球、大腿接球、胸部停球。
訓練內容：停球技術和傳球技術是一起訓練的。（原則，以盡可能少的觸球，完成停球。）
訓練方式：教練組織訓練。
盤帶能力：訓練內容：帶球繞樁，以盡可能少的時間，完成繞樁。
訓練方式：教練組織訓練。
過人能力：訓練內容：1v1單挑。在限定區域內，過掉防守隊員，將足球帶到指定區域，完成一次成功的過人。
訓練方式：教練組織訓練，願意單挑的自己找人玩。
2、後衛技術
封堵：封堵傳球線路，封堵射門線路。防守的時候，如果將對手的傳球線路全部封死，對方丟球，是遲早的事情。
搶球：搶球時機：帶球隊員失誤，接球隊員接球之前，接球隊員剛剛接球的時候。。。
動作方法：搶球者兩腳前後開立，迎著運球者而站，兩膝微屈，身體重心下降並置於兩腳間，當遠球者與搶球者問的距離縮小到一定範圍（即搶球者上前跨一大步可能觸及球），運球者腳觸球後即將落地或剛剛落地時，搶球者後腳用力蹬地並跨步向前，以腳內側去堵截球，當已堵住球時，另一隻腳應迅速上步。若搶球腳堵住球，兩位對手也堵住球時，則搶球者應將另一隻腳迅速前移做支撐腳，搶球腳在不脫離球的情況下迅速向上提拉，使球從對手腳麵滾過，身體重心也迅速跟上井將球控製好
身體的合理衝撞：衝撞時機：對方想生吃你的時候。。。
動作方法：動作方法：當防守者並肩與運球者跑動追球時，防守者重心稍下降，靠近對手一側的手臂緊貼身體，利用對方同側腳離地的過程，用肘關節以上部位適當衝撞對手同樣部位，使對手身體失去平衡，乘機將球控製住
解圍：解圍時機：當不知道身後情況的時候，當對方嚴重威脅球門的時候。。。
動作方法：十八般武藝都行。
卡位：合理利用身體，有可能阻擋犯規。
鏟球：可以不訓練，如果有需要，太專業，塑膠場地容易擦傷。
犯規：失位之後，犯規吧，但別做出出格動作，拉拉衣服之類的小動作就行。
3、中場技術
後腰：關鍵屬性：體力，鏟球，位置感，傳球，頭球，團隊協作
邊前衛：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，傳中
前腰：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，團隊協作，判斷，盤帶
可以看出，中場隊員，要求基本功是最嚴格的。
最最關鍵的屬性，個人認為是位置感和傳球能力。至於團隊協作，是建立在位置感和傳球的基礎上的。因此，中場隊員，要想著各種辦法，把傳球能力提高（位置感隻有多打比賽），隊友也要配合，把中場隊員的傳球能力提高。
3、前鋒技術：過人能力、盤帶能力要出眾。
射門：訓練內容：在禁區弧頂位置，一人傳球（速度合適，滾地球），另外一人不停球射門。最好有人牆。
訓練方式：教練組織。
4、門將技術：http://jpkc.yzu.edu/course/ggty/kj/zq/2.htm</a>
網址中有門將的接球動作。
訓練內容：一人射門或拋球，門將做出接球和擊球的動作。
訓練方式：教練組織。
定位球：
角球：訓練內容：發球，搶點。
任意球：排人牆，多球練習。
訓練方式：教練組織。
四、團隊
防守：全員防守，封鎖對手的傳球路線。除此之外，中後場應該學會化解對方的長傳球（高舉高大的時候。）
訓練內容：六名防守隊員，兩名中場，四名後衛，分成兩排站好。在三十米外，進攻隊員傳出長傳球（無規則傳球），防守的六名隊員，通過配合，將長傳球控製住，比如：中後衛用頭頂把足球卸給中場，或卸給邊後衛。
難度慢慢加大：開始的時候，一名進攻隊員，隻負責傳球。接著，兩名進攻隊員，一名傳球，另外一名搶球。接著三名進攻隊員，一名傳球，兩名搶球......
訓練方式：教練組織訓練。
進攻：設計進攻套路，練習進攻套路，這是建立在有良好個人基本功的基礎上。
可以嚐試。
簡單的套路：
二過一、二過二、二過三、二過四。
中後衛傳邊後衛---邊後衛傳中場----中場傳邊前衛---邊前衛傳前鋒---前鋒射門。
訓練方式：教練組織訓練。