社交焦慮的本質核心就是怕暴露，怕暴露什麽呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個東西是我們最擔心被別人發現的東西。
一旦別人發現我長得不好看，一旦別人發現我的腿很粗，一旦別人發現我根本不會跟人打招呼，一旦別人發現我這個人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。
擔心暴露這四種狀況，是我們產生社交焦慮的本質動力。
08:59。
實際上，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，也就是三秒鍾的差別。什麽叫三秒鍾的差別？就是我們每一個人在見到陌生人的時候，我們的大腦當中的杏仁核都會起反應：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現了。
然後在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正，說：沒那麽嚴重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負責理智的，杏仁核是負責激動的，所以杏仁核一激動以後，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關係。而那個有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鍾的時間，使得這個人可能已經選擇了逃避的行為。
所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鍾而已。這三秒鍾的延遲，會導致我們在行為上出現一個變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說話，去玩手機或者擼貓了。
心理學家專門找了一批這樣的人，進行為期四個月的認知行為治療：當你的頭腦中出現了負麵的語言的時候，要學會立刻糾正它。經過了四個月的訓練，跟對照組比起來，研究者會發現進行認知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快，沒有那個三秒鍾的延遲了。
09:01。
首先我們要對付的就是我們頭腦當中的內在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領一些任務，要幫幼兒園做一些義工。她領的任務是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結果她在超市裏邊需要買好多好多的香蕉，那麽多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。
正在這個時候，突然來了一個熟人，那個熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個熟人很害怕，說我是不是做錯了什麽？沒有，她其實就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這麽一件事，都會讓一個人變得特別慌張，原因就是我們內在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。
09:06。
怎麽樣能夠打敗我們的內在評判呢？這裏有兩個非常有效的方法，我已經試過了。第一個方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應該指明——這個作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個“指明”。
比如說，當你覺得很混亂，你說我那天的表現糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學校以後沒法見人了。這時候你就需要有個聲音站出來，像律師辯護一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎麽說？這種人多嗎？有幾個？在什麽場合？什麽情況下？他會說什麽樣的話？當你非常認真地去找到那個“指明”的方向，把它具象化的時候，你發現最糟糕的情況其實也沒什麽了不起，這就是“替換”。
首先要讓它明確。我們經常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家裏邊說，他們要出台一個新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然後就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎麽說？然後她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結果會怎麽樣，誰又會怎麽說，他說了以後又能怎麽樣，這個叫“去災難化”。
災難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地煩躁，也不知道該怎麽辦。但是一旦你把它問清楚了，去災難化，這個事其實就算發生了，也就那麽一兩個人，說那麽一兩句難聽的話。其實無所謂，它對於我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。
09:08。
自我同情怎麽做到呢？首先學會“正念”。“正念”很重要，通過看一個東西、聞一個東西、摸一個東西、聽一個東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當中，讓我們回歸到當下。你會發現回歸到當下其實沒有那麽多煩惱，我們往往都是因為很多沒有發生的事情在煩惱。所以學會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。
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然後經常做一些自我友善的行為，就是在腦海當中告訴自己：你在不斷地進步，這是一個學習的機會，你已經努力了。而且你已經比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。
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第三個就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學的時候理解到這一點的，我參加辯論賽的時候經常會出醜，後來有一次我突然意識到，我出醜的部分大家根本記不住。我是怎麽意識到這一點的呢？是因為我看別的辯手辯論的時候，我發現我記住的往往是這個人最優秀的那一次——這個人好厲害，這個人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸的那次，他說錯話那一次。後來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎麽對待別人，往往別人也會怎麽對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。
一旦別人發現我長得不好看，一旦別人發現我的腿很粗，一旦別人發現我根本不會跟人打招呼，一旦別人發現我這個人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。
擔心暴露這四種狀況，是我們產生社交焦慮的本質動力。
08:59。
實際上，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，也就是三秒鍾的差別。什麽叫三秒鍾的差別？就是我們每一個人在見到陌生人的時候，我們的大腦當中的杏仁核都會起反應：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現了。
然後在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正，說：沒那麽嚴重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負責理智的，杏仁核是負責激動的，所以杏仁核一激動以後，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關係。而那個有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鍾的時間，使得這個人可能已經選擇了逃避的行為。
所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鍾而已。這三秒鍾的延遲，會導致我們在行為上出現一個變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說話，去玩手機或者擼貓了。
心理學家專門找了一批這樣的人，進行為期四個月的認知行為治療：當你的頭腦中出現了負麵的語言的時候，要學會立刻糾正它。經過了四個月的訓練，跟對照組比起來，研究者會發現進行認知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快，沒有那個三秒鍾的延遲了。
09:01。
首先我們要對付的就是我們頭腦當中的內在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領一些任務，要幫幼兒園做一些義工。她領的任務是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結果她在超市裏邊需要買好多好多的香蕉，那麽多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。
正在這個時候，突然來了一個熟人，那個熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個熟人很害怕，說我是不是做錯了什麽？沒有，她其實就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這麽一件事，都會讓一個人變得特別慌張，原因就是我們內在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。
09:06。
怎麽樣能夠打敗我們的內在評判呢？這裏有兩個非常有效的方法，我已經試過了。第一個方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應該指明——這個作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個“指明”。
比如說，當你覺得很混亂，你說我那天的表現糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學校以後沒法見人了。這時候你就需要有個聲音站出來，像律師辯護一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎麽說？這種人多嗎？有幾個？在什麽場合？什麽情況下？他會說什麽樣的話？當你非常認真地去找到那個“指明”的方向，把它具象化的時候，你發現最糟糕的情況其實也沒什麽了不起，這就是“替換”。
首先要讓它明確。我們經常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家裏邊說，他們要出台一個新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然後就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎麽說？然後她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結果會怎麽樣，誰又會怎麽說，他說了以後又能怎麽樣，這個叫“去災難化”。
災難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地煩躁，也不知道該怎麽辦。但是一旦你把它問清楚了，去災難化，這個事其實就算發生了，也就那麽一兩個人，說那麽一兩句難聽的話。其實無所謂，它對於我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。
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自我同情怎麽做到呢？首先學會“正念”。“正念”很重要，通過看一個東西、聞一個東西、摸一個東西、聽一個東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當中，讓我們回歸到當下。你會發現回歸到當下其實沒有那麽多煩惱，我們往往都是因為很多沒有發生的事情在煩惱。所以學會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。
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然後經常做一些自我友善的行為，就是在腦海當中告訴自己：你在不斷地進步，這是一個學習的機會，你已經努力了。而且你已經比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。
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第三個就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學的時候理解到這一點的，我參加辯論賽的時候經常會出醜，後來有一次我突然意識到，我出醜的部分大家根本記不住。我是怎麽意識到這一點的呢？是因為我看別的辯手辯論的時候，我發現我記住的往往是這個人最優秀的那一次——這個人好厲害，這個人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸的那次，他說錯話那一次。後來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎麽對待別人，往往別人也會怎麽對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。