一、該法繼承和發展了傳統丹道功
傳統氣功一般不是打命門內竅，而是打會陰。如道家正宗丹道功從下丹田練起，打開陰蹺庫，然後走任督二脈迴圈。而且小周天那個督脈走的不是外麵，而是走的脊柱裡麵，這樣就把先天氣的資訊量直接通過督脈上升到頭部。頭裡麵藏神，生殖係統陰蹺庫這兒藏陰精。精氣是物質性的先天混元氣，全息性比較強，意識裡麵神的全息性比較強，神和精氣結合到一起，能強化人的全息性。所以一般道家丹道功要打開陰蹺庫這個內竅。但是那樣打有很多困難，道家練丹派那樣練成功的也很少。為什麼呢？如果練己築基的功夫不純，意識的穩定性不夠，精氣一充足就可以化成後天濁精，這樣全息的氣就凝固成有形物質而散掉了。說後天的精是濁精，但過去練功為什麼又那麼看重精？因為精是無形的先天混元氣眾多的資訊變成的有形物質，精丟了，先天混元氣也就流失了。（說到了點子上，透徹得很。
傳統丹道功講了很多功法，但不直接講功決。明朝之後出的《伍柳仙宗》已經寫得很詳細，而民國初年的趙避塵寫的《性命法決明指》則更係統、更詳細，但是成功者非常少。趙避塵說要度八百弟子，可他的弟子們哪個修成了？采小藥結小丹。采大藥結大丹，然後出陽神，然後再怎麼怎麼......他都講得很清楚啊。還不要說他的弟子們，他自己也沒修成嘛！東北有個趙大法師，不知道是不是他哥哥，看來已經修到一定程度，但還沒修到最後一步。什麼道理呢？並不是懂得了方法就解決了問題，關鍵在於意識修煉，也叫練己築基。過去講，未練還丹先練己。練己築基不純，得了丹決也解決不了問題。說句不客氣話，並不是每個人都能往高層次練。這句話不是說哪個人不能練，是說不是每個人都能做到意誌非常堅定，不為各種影響和刺激所動。若做不到這一點，知道了方法也沒用。所以過去老師經常出各種難題為難徒弟，一年二年甚至十年八年不教口訣，磨徒弟的性子。磨性子就是練己築基，練意誌力。沒有意誌力，練功就不能堅持到底。有的人下定了決心，可一碰上事馬上就變了樣。所以練意誌得從事上練，心不動，我定下了要幹什麼，我必須幹。（定是過來人才說得出這話
趙避塵的《性命法訣明指》寫得很清楚，但他的弟子們並沒有練成。因為下丹田的氣習慣於往下走，它一充足，就會自發地生精；一變成精，就可以通過生殖器官往外跑。智慧功一開始不練下丹田，直接練中、上二田，也是為了解決這個弊病。人體混元氣有軀體混元氣，髒真混元氣，意元體混元氣。以前我們通過意識加工來形成全息的混元氣，直接用外麵的混元氣來充養身體的混元氣，這樣有它不足的地方，所以，我們要打開命門竅。古人沒談到過命門內竅。過去練周天功的的經脈周天，大周天通了之後，要打開玄牝之門，這似乎是命門內竅，但又不是它。命門這個位置被古人稱為混元神室，生殖器官在胎兒期就處於那個位置，所以命門內竅同樣有先天混元氣的氣場。這個內竅被打開後，腸胃裡麵食物的混元氣會受到命門內竅先天混元氣更好的混化，而且被直接送到脊柱、神經裡麵。這是一個很關鍵的內容。先打開先天的根本竅，把內在的精氣充起來，裡邊有了本錢，再吸收外邊的氣就容易。我們現在已經有了吸取外界混元氣的基礎，等我們打開命門內竅後，將來還要進一步打開外竅。（無內景孰能言此）
修真證道該法的特點和意義:(在下不是故意賣關子,因為不了解其意義,方法就會打折扣,因為心理上重視不夠,真意就難動,也就浪費了這位異人的苦心.)
二、真正地解決了"氣貼於脊"的問題《心會歌》講有三主三賓，腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一賓輔，掌指是第二賓輔，足掌是第三賓輔。這裡的第一、第二、第三講的是練功的步驟。第一步要以腰為主宰，用丹田來輔佐腰。用丹田來輔佐腰即氣貼於脊--把丹田氣收到腰部，賓和主結合到一起。《心會歌》說第一主宰是腰脊，可是我們在練功時，首先是神做主宰。其實這兩個並不矛盾。《周身大用論》講："一要心性與意靜，自然無處不輕靈；二要遍體氣流行，一定繼續不能停；三要喉頭不要拋，問盡天下眾英豪；如詢大用緣何得，表裡精粗無不到。"第一要點是精神要靜，精神安靜後去統帥身體。這是以神做主宰。這兩個歌訣講清了練功的前後次序關係。從整體來講，應該是神做主宰，精神既要靜，又要集中。神怎麼主宰形體？意念一動，形體就動。但這需要一個過程，因為一開始意念做不了主宰。我們在日常生活中有這樣的體會，意念一想手動，手就動了，但是沒有體會到身體裡麵是怎麼運動的，那就不是有意識的自覺的動。要做到有意識的自覺的動，那就需要練。怎麼練呢？一開始做不到用神主宰身體。那就用腰做主宰。歌決中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔，這個第一主宰不是第一重要，而是講從練功步驟上首先要練腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田後再和腰脊結合起來。"腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔"就是這個意思。氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎麼和腰結合起來？怎麼氣貼於脊？怎麼斂氣入骨？有人說一含胸即可做到。哪有這麼簡單！儘管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，象太極拳歌訣裡麵就講了這個問題，但是沒有明確講怎麼解決它。(先講武道,從武道通仙道,實際是比較保險的一條路)
修真證道
關於怎樣把腰和丹田氣結合起來的問題，清朝雍正和乾隆時代的萇乃周寫的《萇氏武技書》闡述得比較細緻，該書在武術界也比較受人推崇。《萇氏武技書?聚精會神氣力淵源論》（聚精會神是日常普通用語，但在氣功和武術中卻是關鍵名詞。"聚精會神"是氣力的淵源，聚精會神之後才會有氣力）中有這麼一段話：
"神者，氣之靈明也，是神化於氣，氣無精不化，是氣又化於精矣。蓋人之生也，藉先天之神以化氣。積氣以成精，以成此形體。既生以後，賴後天水穀之津液以化精，積氣以化神。積氣化精，結於丹鼎，會於丹庭，靈明不測，剛勇莫敵，為內丹之至寶，氣力之根本也。故氣無形，屬陽，而化於神；血有質，屬陰，而化於精。神虛，故靈明不測變化無窮；精實，故充塞凝聚，堅硬莫敵。神必借精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物之謂也。無精神，則無氣力矣。武備如此，惟務聚精會神，以壯氣力。但不知精神何以聚，神何以會，是殫畢生之心力，而漫無適從也。豈知神以氣會，精以神聚，欲求精聚神會，非聚氣不能也。聚氣之法，將穀道一撮，玉莖一收，使在下之氣，盡提於上，而不下走。采天地之氣，盡力一吸，使在上之氣，盡歸於下，而不上散。上下凝合，團聚中宮，則氣聚而精凝，精凝而神會，自然由內而達外，無處不堅硬矣。即南林處女所謂內實精神之說也。但須練之於平日，早成根蒂，方能用之當前，無不堅實。不然，如炮中無硝磺，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發，欲求勇猛疾快，如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此練形練氣之最緊者，謹之秘之，切勿妄泄，以遭天譴。"
下麵作一簡單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來化氣是人們生來就有的生命活動。氣足後將化成精。後天的練功是要"聚津成精，煉精化氣，煉氣化神"。先用津液化成精，然後把精化成氣。最後再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來。隻有聚精會神，氣力才能壯。精怎麼聚，神怎麼會，都有方法，不知道方法不行。方法是：採用腹式呼吸，吸氣，肛門收縮，陰莖往裡邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會神這個方法是練氣練形最緊要者，要謹慎地保存它，千千萬萬不要洩露出去，否則老天就會懲罰你。
萇乃周講的撮穀道、收玉莖即前陰、後陰往上縮提。其實關鍵在於會陰。古人研究不了那麼細，一般寫書都是講前陰、後陰往上提，隻有極個別的書提到"提月罡（即會陰）」。所以怎樣把氣聚起來和腰相結合，萇乃周也沒有講清楚。儘管民間氣功提過"把前田氣並到後田氣"，但沒有講怎麼並。（武術氣功有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。肚臍裡麵叫中丹田，心口下麵、肚臍上麵叫上丹田，肚臍下麵到關元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門那兒叫後丹田。"把前田氣並到後田氣"不是指"把先天氣變成後天氣"，而是指把前丹田的氣並到後丹田。）
直腿坐放鬆法對此講得很清楚。直腿坐放鬆法的要領就是吸氣時前陰、後陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門那兒歸，同時肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣彙聚於中宮，又有把丹田氣和腰脊結合起來，把前田氣變成後田氣。再加上發音法後，顯得更加完善。它看起來很簡單，但是已經全麵解決了古人們所要解決的問題。古人講的那些東西還不夠全麵、深刻，卻被視為至寶而"謹之秘之，切勿妄泄"。而直腿坐放鬆法不僅全麵繼承了古人的東西，而且變得更加完善和係統。所以同誌們一定要從內心裡麵重視它。一般人沒有更多地接觸過氣功和武術，所以不知道它的重要性，不知道它在什麼意義上是個寶貝。而有些練過功的人則千方百計地找這些東西，因為他們知道它的重要和珍貴。(如果看到這,真得很想得到這個方法,這時再有方法可能就會重視些了吧.)
此法名直腿坐放鬆法：
第一步鬆腰法是要把氣收到命門，煉精化氣。第二步功是氣從命門出來，練膜絡的開合。第三步功是氣返回內臟，練髒真混元氣。
"三年一小成，五年一大成，十年而神且靈。"直腿坐放鬆法分為十步功，如果每三個月升一級，三年應該可以練成小乘功夫。
直腿坐放鬆法第一步功：煉精化氣
直腿坐放鬆法的明勁練習是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）
一、下肢明勁練習
（一）預備功（這些方法大家都見過，但有些是秘密的內容哦，在細小處、關鍵處。）
練直腿坐放鬆法之前要先準備一下。準備有二層意思：一是精神準備，二是形體準備。
1.鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。儘量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。擺好坐姿後，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的"一要心性與意靜"。
2.鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦後相當於枕骨結節的地方，然後用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最後用中指敲。這麼敲1分鐘左右，最後三個指頭一塊敲三下，然後一撒手，耳朵"嗵"一響。把耳朵捂上後，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這麼敲一敲，腦子裡麵很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
3.通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉三圈，逆時針轉三圈，往下壓三下，再往上提三下。
4.聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然後中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這麼一放一彈，耳朵就"嘭、嘭"響。古人管這個也叫鳴天鼓。（《十二段錦》："左右鳴天鼓，二十四度聞。"）然後，食指沿耳輪腳轉入耳內，轉動時多摸摸耳朵下麵和大腦皮層對應的部位。這麼轉到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲儘量往裡進，直到動不了了，就往裡麵振，然後用力一拔，"嘭"地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之後，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最後再揪揪耳垂。
5.運動眼睛。兩手掐腎水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發現手指變成了一個圓錐，細看錐尖上麵似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然後兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合後再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角餘光往兩側看，越往邊上越好。當練得精神集中了，眼珠這麼一動，會帶著身體裡麵的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內的氣機變化。這麼做三次，然後兩手掌心向內，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這麼做三次，然後手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這麼往下落往上走，做三次，然後手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的運動來調整氣的運動。一開始感覺不到內氣的變化，不要理它，隻要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前後加到一起，相當於視力保健。
6.鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉各揉十圈。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。然後手往下轉到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉各揉十圈。手下落，結成合印手或定印放在肚臍。
7.運動口腔。依次叩門齒、左側臼齒和右側臼齒各五十次，最後再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方麵能集中精神，另外一方麵能強腎（腎主骨，齒為骨之餘）。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是彙集百神，叩左側臼齒是去不祥，叩右側臼齒是戰邪惡。還有金鐘玉罄之說。
叩齒之後是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉動方向不一樣，其實方向轉反了也沒關係）轉三圈，然後反轉三圈。
之後，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點七十二次）。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當中或靠後，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也沒敢多試它，所以在講課時沿用了傳統的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機通暢有好處。
點完之後口裡有很多唾液，這時用唾液漱漱口
（人安靜後出來的唾液清涼香甜），分三口咽下。下嚥時要配合意念下送，同時命門一鬆。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學從右邊）劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學從左邊）劃弧下到命門。
8.丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍裡麵去。）自然吸氣後，憋著氣（不出氣）發"吽（hong)"字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發"吽"。發三個"吽"丹田裡麵就熱起來了。尤其冬天天冷，這麼來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發生了。丹田起火也有竅門。拿手反復搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發音和集中精神，丹田就熱起來了。《八段錦》裡講"想火發臍輪"就是想裡邊有火，臍輪發熱。不光用意念想，還有調動丹田氣的方法。
9.擰轆轤。就把手放到兩側，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然後兩肘從下往後、再往上這樣轉。肘往上一來，會陰就收縮上提；一下來會陰就放鬆。同時要配合呼吸。這麼轉八次就行了，願意多做兩次也行。
10.把手放回到膝蓋上。
這些準備動作從頭開始，經眼睛、鼻子、嘴，然後到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉動，氣不知不覺會往後去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體裡麵的氣是有意義的。
這就是總的預備功。後麵每一步功的預備功都不完全一樣，還有它特殊的內容。
這麼一準備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒有經過師傳的人不知道具體怎麼咽。有的人咽唾液時"咕隆咕隆"響，有的人說不能響。不同的功門中對這些東西講的是不一樣的。同學們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以後，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合鬆筋、鬆骨。現在先不講這些。
（有幾句話想寫在前麵，《西遊記》中為什麼不讓孫悟空直接把經從西天取回，而讓肉眼凡胎的唐僧歷經磨難去取，還要有些殘缺呢？書中言道：「常將容易得，便做等閒看」，世人果就如此。象free536兄的帖子中所說的某些人賣真傳密訣,最低3萬元,最高[全訣全法]8萬元!往往有市場，其實近世高賢已將秘訣和盤托出，但我們就是做等閒看，惜哉！在下將高人隱士如此秘法帖出，讀者有幾？讀者中煉者有幾？煉者中持之以恆者又有幾？大道不傳，良有以也。冒昧書此狂言，與諸道友同勉。）
（二）正功
1.坐姿要求
自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。軀幹自然放鬆並前傾，鬆鬆垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以
。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。
採用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放鬆，象沒骨頭那樣縮著。這麼縮著肩有點發沉，注意腋窩要空鬆，頭可以低著，脖子往後挺一挺。命門以下要往後突。一開始上身越放鬆越好，越放鬆，命門越往後突。
練坐功時身體放鬆向前彎著，這是為了把韌帶鬆開。如果身體不鬆到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經脈轉換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、鬆開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
正規坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀幹直著，和大腿之間呈 90o 角。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。腰要放鬆，但骨盆和腰不能斜著向後凸。這有一定的難度。剛開始練習時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應採用自然坐姿。
2.動作要求
第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關節、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往後突，身體自然放鬆往下落；呼氣時，身體各部自然放鬆復原，身體也自然恢復原位。如此反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。
第三步。在第二步基礎上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬。
第四步。在熟練掌握第三步的基礎上，開始走力貼於脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳後的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這麼做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開並往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子儘量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放鬆後，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不鬆，是做不到這一點的。一般等背部有了放鬆的感覺才做這個動作。（見後麵"怎樣練好明勁"中的"體察軀幹"。）不是非得有那種疼痛感才算放鬆。坐著兩肩放鬆往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。
當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放鬆還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼於脊，也練不出什麼效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前後次序一步一步地走，效果就差。
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3.發音
呼吸的同時還要注意發音，吸氣時發"yu-en-"（雲），呼氣時發"yi-e-ng-"(英）。發音時不要出聲音，要默念，音要長。"yu"和"en"這兩個音不要同時發出來，先發"yu"再轉為"en",發"en"時還要有"yu"的口型。發"yi-e-ng-"也同樣如此，而且最後要保持三個音節的口型。可以一個呼吸斷斷續續地發多次音，即吸氣時發"yun-yun-......"呼氣時發"yong-yong-
發音是為了説明會陰收縮，把氣聚往命門。發"yu-en-"時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
發音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數著數練，每十個呼吸為一組。這麼練一定會感覺到內氣。如果精神不跑，即使沒什麼感覺，坐幾個鐘頭也很好。
4.正功中間的調節氣功,
①每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉並伸直，掌心向前，向上抻一抻，然後頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節捲曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向後拱突，額頭貼在腿上。（儘量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。
②把頭抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向後一拱,呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5.練功時間要求
一般每次練習坐功不得少於2小時。
6.練功效應
初練時會出現腰、胯酸痛等現象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。反復練習，慢慢氣會進入脊髓，腰就鬆開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復發音，慢慢周身都會放鬆，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習，身體放鬆到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
很多人練內家拳多年體會不到"外三合"（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這麼坐兩個月，有的能過小關，有的可能通過中關。腰鬆開以後，氣往脊骨裡邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨裡邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。
（三）收功
身體放鬆，慢慢直起。
1.鬆關節。用意念把全身的關節鬆一鬆。從頭往下到脊柱，然後到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關節一個關節地往下想，每個關節間隙都想一想，想得越細越好，把它放鬆。
2.貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調。
3.運頭。用手指把整個頭從前向後梳一梳，輕重自己把握。然後再振顫一下，把頭運一運。
4.熨眼。大拇指伸出，其餘四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這麼拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然後用掌根把太陽穴揉一揉。
手放下，收功。
起來之後，把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉，而是像一般做運動，把兩腿分開大轉。轉完之後，練一練第二套健身太極球中的"雙臂旋轉"，再把兩腿並起來慢慢做俯身拱腰，然後做做下蹲。總之，收功後不要馬上就走
，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰鬆開了，慢慢要往周身各個地方去鬆。
（一）預 備 功
同前。
（二）正功
1.坐姿要求
見"正規坐姿"要求。
2.動作要求
第一步。吸氣時，胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯鬆開。反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上肘和膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。反復練習。
第三步。在第二步基礎上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。（熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。）反復練習。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習、體會，以加強神經對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯繫。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這麼一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然後再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，
速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以後快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習，將來在拳或功上就能不知不覺地產生特殊效應。）
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3.動作要領氣功,
肩關節要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關鍵。肩井放鬆往下沉，同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放鬆不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前麵往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強這麼做，隻管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關節和肩井往下壓，往下放鬆，同時肘往外張，使兩側的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側上起，把胸張開。有的同學願意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關節鬆開，使腋窩空鬆。如果不注意以上內容，隻顧將肩往下塌，肩胛骨往下鬆，就可能出現溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
4.發音
發音和前麵的發音相同。
一開始先不配合發音。一吸氣，這麼一節一節地縮回來，一呼氣慢慢鬆開，呼氣自然。做十個呼吸後，再一吸氣，縮回來，吸氣自然；一呼氣，一個關節一個關節地出來。這樣練起來有內容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發音。不然會顧此失彼，顧了發音，顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個吸氣變成"吸-吸-吸-吸-"（中間不換氣），呼氣變成"呼-呼-呼-呼-"。吸氣的同時，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節一節地縮進來；呼氣的同時，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節一節地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個呼吸之後，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這麼三種活動，這三種活動同時進行，作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動裡邊的內氣（身體裡邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的資訊量就少點兒。為什麼還要配合發音呢？發音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強化了。加這麼個小東西，能強化腦子統帥生命活動的整體資訊。如果認真地想一想這些問題，然後再去落實，裡邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
5.正功中間的調節
每練半個鐘頭換個樣。或者坐在椅子上練，或者躺著練揉腹，或者站起來練三心並站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一後站著。總之，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，隻要?
??解決（用明勁）往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒練就感覺真受罪。
等以後氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲勞勞動。要把練功看作藝術鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術鍛煉，日常生活也可以變成藝術鍛煉，什麼運動都可以變成藝術鍛煉。如果討厭它，什麼藝術運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什麼？第一，他不懂得內向性運用意識；第二，他不懂得把勞動藝術化，從心靈裡邊來圓滿它。懂得這個道理以後，把任何活動都藝術化，從內心裡愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎。
（三）收功
同前。
三、怎樣練好明勁
（一）正確對待明勁練習
1.明勁煉精化氣問題是製約練拳者功夫上進的瓶頸
過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入聖達真，而超凡入聖達真的過程就是變換氣質的過程。其實太極拳和形意拳也講變換氣質。太極拳、形意拳和八卦拳都屬於內家拳，太極拳偏於柔，形意拳偏於剛，八卦拳剛柔相濟。形意拳的變換氣質不單純是意識修養問題，它是要把氣的品質和質度從俗人的氣變換為聖人的氣，真人的氣。形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠信先生說：
"幼年習練拳術之時，肝火太盛，血氣甚旺，往往與人無故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生雲：''此形意拳，是變化氣質之道，複還於初，非是求後天血氣之力也。''自練初步明勁功夫，四五年之時，自覺周身之氣質、腹內之性情，與前大不相同。回思昔年所做之事，對於人所發之性情言語，時時心中甚覺愧悔，自此而後習練暗勁。又五六年，身中內外之景況與練明勁之時又不同矣。每見同道之人，無不相合，遇有技術在我以上者，亦無不稱揚之。此時自己心中技術，還有一點吝嗇之心，不肯輕示於人。嗣又遷於化勁，習之又至五六年功夫，由身體內外剛柔相合之勁，而漸化至於無此。至此，方覺腹內空空洞洞，渾渾沌沌，無形無象，無我無他之境矣。至此方無有彼此之分，門戶之見，遇有同道者，無所不愛，或有練習未及於道者，無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦並無先存一個打人之心在內，所用所發皆是道理，亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理，所以能變化人的氣質而入於道也。
耿誠信在老前輩的直接指導之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來也還沒有真正達到道的層次。形意拳功夫練成了是什麼情況呢？形意拳拳經講："混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內藏真精神，神藏氣內丹道成......"他們認為煉氣化神、煉神還虛後，道已練成，達到了"神入氣中，氣包神外"的層次。按照道家功來講，"神藏氣內，氣包神外"隻是達到了即將結大丹（還沒有結成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋，意元體和髒真混元氣結合到一起就是他們所說的成丹。練成"腹內空空洞洞，渾渾沌沌"，那僅僅是把軀體混元氣收回丹田，神氣結合到一起的境界。當然，現在全國最有名的形意拳家也沒有達到耿誠信的水準。而耿誠信和劉奇蘭、郭雲深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小傳》中講道：
"自受教後，晝夜練習。二年之久，所學者僅五行拳之一行，即劈拳，並半趟連環拳耳。雖所學無多，而心中並不請益，誠心習練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜夀之後，會武術者，皆在壽堂練習，各盡其所學焉，先生隻練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術，凡形意拳之道理並形式，無所不曉，遂問先生為何連環拳隻練半趟。先生答曰：''僅學此耳。''當命龍邦先生曰：''此人學有二年之久，所教者甚少，看來倒是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。''龍邦先生本是孝子，又受老母麵諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習，至四十七歲，學乃大成，於形意拳之道理，無微不至矣。每與人相較，無不隨心所欲，手到功成，當時名望甚重，北數省人皆知之。教授門生郭雲深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。於是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術，與先生素相善，而於先生之武術，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。一日會談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲於先生行動時，乘其不意，竊於身後即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內，複行落下，兩足仍直立於地，未嘗傾跌。以邪術疑先生，先生告之曰：''是非邪術也，蓋拳術上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。''時人遂稱先生曰：''神拳李能然。''"（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫於民國十幾年，書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據考證，實際李洛能的老師是戴龍邦之後戴閭。）
武進士力量很大，拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣，想比一比，可又不好開口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進士想趁其不備從身後把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鑽到了房頂上（農村房子頂蓬一般是用席子紮的），翻個個兒掉下來還是立著，沒有跌倒。那時侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。（李洛能拜師時有37歲。）
李洛能藝成後教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭雲深半步崩拳打遍天下。為什麼現在人們練一輩子也出不來那些功夫呢？說明現在的拳術教學有問題。
對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭雲深講得比較多，在郭雲深之前沒這麼明確強調。形意拳第一步功練明勁。"明勁者，即拳之剛勁也。易骨者，即煉精化氣易骨之道也"，練明勁是煉精化氣的。"將人身中散亂之氣，收納於丹田之內，不偏不倚，合而不流"，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田裡邊，變成中正之氣。郭雲深老前輩成就很高，他這麼講是對的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現在練拳的伸胳膊動腿，氣都往外跑了，怎麼通過練明勁把氣收回來？一般人對此很難理解，例如，有人問："現在練太極拳伸胳膊動腿，氣都往外散了，怎麼辦？"其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往裡收了點。意念經常往回收，它就收回去快點。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動作要領，練的時候體會裡邊的變化，這也是強化意念和形體的結合。這本身就加強了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯繫更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時，氣怎麼能回丹田呢？沒練過氣功的人怎麼也想不通。打個比方，如果你的胳膊是個空筒，往外一伸，氣不就"呼-"進來了嗎？空氣裡邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著裡邊，一伸拳，氣"哧溜"就進來了。加點意念，丹田總往裡邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的，一隻手往前進，另一隻手往回拉。往回拉的時候，別空著拉，這麼捋回來，相當於往裡貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對氣敏感了以後，再練行意拳，就覺得手輕。這麼一轉圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這麼搞上幾年之後，可能把練拳術的要領充實起來。因為我們通過練功變得敏感了，做每個動作內氣變化都很明顯，這麼一比劃，就明白它是怎麼回事情。
道家第一步功結小丹，用"吸提撮閉"功法來煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得"吸提撮閉"口訣，但仍解決不了練精化氣化的問題，連小丹都結不了。"吸提撮閉"到底怎麼練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，"用九要之規模鍛煉"。但按照形意拳的九個要點去練拳並不能解決問題。這樣明勁煉精化氣就成了製約練拳者功夫上進的瓶頸。
2.直腿坐放鬆法的明勁練習是改變舊的肌肉運動習慣和精氣變化習慣的有效手段，是達到上乘武功的階梯。
用明勁煉精化氣怎麼練才能把氣都化了？道家認為精要往外跑的時候才用"吸提撮閉"，平時沒練它。實際吸提撮閉平時就得反復練。直腿坐放鬆法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰，舌頂上齶，手心、腳心往回抓，這不是"吸提撮閉"嗎？它本身就是"吸提撮閉"。實際上直腿坐放鬆法是對"吸提撮閉"在練功上的泛化，當然泛化的還不夠。有些男同誌原來有遺精現象，用了好多方法，沒解決好，練了直腿坐放鬆法以後，雖然還沒有完全解決問題，但已經明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽關就閉了，就不會有遺精現象。僅此一點就能使壽命延長。（當然這裡沒有教女同誌怎麼化掉例假。）另外，煉精化氣以後，臉上的光澤度會更明澤，內氣也會更充足。
一般肌肉一收縮或形體一運動，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開始慢慢形成的習慣，而習慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習慣，特別是要改變精氣原有的變化習慣，養成把氣收回命門（丹田）的新習慣。這個舊習慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量，隻用意念泛泛地練，形成新的習慣較難。
我們在日常生活當中，意念總是往外的，通過感覺器官往外散。現在要學會往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且隻要形體做對了，氣就往回走。過去內家功練收視返聽，為什麼好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運動習慣都是往外放的。接收本來是往裡邊接收，可你一睜開眼睛，還得往外放。現在我們要通過練功把原來的肌肉運動習慣改成往裡邊縮，通過肌肉使勁往回縮，逼著氣往裡走，把氣收進丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的"命意源頭在腰隙"，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田裡邊來。這樣練一段日子之後，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當中，神返回身體當中，氣自然就回來了，所謂"神返身中氣自回"。直腿坐放鬆法要求意念往命門集中，這本身也符合練內功的"神返身中氣自回"的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程，不能急於求成，必須長期堅持苦練基本功。如耿誠信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。
其實光練明勁就能使功夫持續上長，並能練出大本事。像練形意拳的尚雲祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家，練拳已達到較高層次，這時他作用到外麵的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時受涼打冷戰，全身猛一激靈，力氣爆炸發作，非常快。整勁打在對方身上，作用到一點上，那就是點力。而要形成這種力量，平時必須從明勁（剛勁）練起，因為到最後用的時候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過燙，被燙瞬間，腦子還沒反應過來，身體已經起反應了。從這裡麵就能領悟那個激靈一下是什麼勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個力量要和腰部丹田連起來。所以千萬不要把明勁看作初級功而輕視它。（未完待續）
傳統氣功一般不是打命門內竅，而是打會陰。如道家正宗丹道功從下丹田練起，打開陰蹺庫，然後走任督二脈迴圈。而且小周天那個督脈走的不是外麵，而是走的脊柱裡麵，這樣就把先天氣的資訊量直接通過督脈上升到頭部。頭裡麵藏神，生殖係統陰蹺庫這兒藏陰精。精氣是物質性的先天混元氣，全息性比較強，意識裡麵神的全息性比較強，神和精氣結合到一起，能強化人的全息性。所以一般道家丹道功要打開陰蹺庫這個內竅。但是那樣打有很多困難，道家練丹派那樣練成功的也很少。為什麼呢？如果練己築基的功夫不純，意識的穩定性不夠，精氣一充足就可以化成後天濁精，這樣全息的氣就凝固成有形物質而散掉了。說後天的精是濁精，但過去練功為什麼又那麼看重精？因為精是無形的先天混元氣眾多的資訊變成的有形物質，精丟了，先天混元氣也就流失了。（說到了點子上，透徹得很。
傳統丹道功講了很多功法，但不直接講功決。明朝之後出的《伍柳仙宗》已經寫得很詳細，而民國初年的趙避塵寫的《性命法決明指》則更係統、更詳細，但是成功者非常少。趙避塵說要度八百弟子，可他的弟子們哪個修成了？采小藥結小丹。采大藥結大丹，然後出陽神，然後再怎麼怎麼......他都講得很清楚啊。還不要說他的弟子們，他自己也沒修成嘛！東北有個趙大法師，不知道是不是他哥哥，看來已經修到一定程度，但還沒修到最後一步。什麼道理呢？並不是懂得了方法就解決了問題，關鍵在於意識修煉，也叫練己築基。過去講，未練還丹先練己。練己築基不純，得了丹決也解決不了問題。說句不客氣話，並不是每個人都能往高層次練。這句話不是說哪個人不能練，是說不是每個人都能做到意誌非常堅定，不為各種影響和刺激所動。若做不到這一點，知道了方法也沒用。所以過去老師經常出各種難題為難徒弟，一年二年甚至十年八年不教口訣，磨徒弟的性子。磨性子就是練己築基，練意誌力。沒有意誌力，練功就不能堅持到底。有的人下定了決心，可一碰上事馬上就變了樣。所以練意誌得從事上練，心不動，我定下了要幹什麼，我必須幹。（定是過來人才說得出這話
趙避塵的《性命法訣明指》寫得很清楚，但他的弟子們並沒有練成。因為下丹田的氣習慣於往下走，它一充足，就會自發地生精；一變成精，就可以通過生殖器官往外跑。智慧功一開始不練下丹田，直接練中、上二田，也是為了解決這個弊病。人體混元氣有軀體混元氣，髒真混元氣，意元體混元氣。以前我們通過意識加工來形成全息的混元氣，直接用外麵的混元氣來充養身體的混元氣，這樣有它不足的地方，所以，我們要打開命門竅。古人沒談到過命門內竅。過去練周天功的的經脈周天，大周天通了之後，要打開玄牝之門，這似乎是命門內竅，但又不是它。命門這個位置被古人稱為混元神室，生殖器官在胎兒期就處於那個位置，所以命門內竅同樣有先天混元氣的氣場。這個內竅被打開後，腸胃裡麵食物的混元氣會受到命門內竅先天混元氣更好的混化，而且被直接送到脊柱、神經裡麵。這是一個很關鍵的內容。先打開先天的根本竅，把內在的精氣充起來，裡邊有了本錢，再吸收外邊的氣就容易。我們現在已經有了吸取外界混元氣的基礎，等我們打開命門內竅後，將來還要進一步打開外竅。（無內景孰能言此）
修真證道該法的特點和意義:(在下不是故意賣關子,因為不了解其意義,方法就會打折扣,因為心理上重視不夠,真意就難動,也就浪費了這位異人的苦心.)
二、真正地解決了"氣貼於脊"的問題《心會歌》講有三主三賓，腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一賓輔，掌指是第二賓輔，足掌是第三賓輔。這裡的第一、第二、第三講的是練功的步驟。第一步要以腰為主宰，用丹田來輔佐腰。用丹田來輔佐腰即氣貼於脊--把丹田氣收到腰部，賓和主結合到一起。《心會歌》說第一主宰是腰脊，可是我們在練功時，首先是神做主宰。其實這兩個並不矛盾。《周身大用論》講："一要心性與意靜，自然無處不輕靈；二要遍體氣流行，一定繼續不能停；三要喉頭不要拋，問盡天下眾英豪；如詢大用緣何得，表裡精粗無不到。"第一要點是精神要靜，精神安靜後去統帥身體。這是以神做主宰。這兩個歌訣講清了練功的前後次序關係。從整體來講，應該是神做主宰，精神既要靜，又要集中。神怎麼主宰形體？意念一動，形體就動。但這需要一個過程，因為一開始意念做不了主宰。我們在日常生活中有這樣的體會，意念一想手動，手就動了，但是沒有體會到身體裡麵是怎麼運動的，那就不是有意識的自覺的動。要做到有意識的自覺的動，那就需要練。怎麼練呢？一開始做不到用神主宰身體。那就用腰做主宰。歌決中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔，這個第一主宰不是第一重要，而是講從練功步驟上首先要練腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田後再和腰脊結合起來。"腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔"就是這個意思。氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎麼和腰結合起來？怎麼氣貼於脊？怎麼斂氣入骨？有人說一含胸即可做到。哪有這麼簡單！儘管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，象太極拳歌訣裡麵就講了這個問題，但是沒有明確講怎麼解決它。(先講武道,從武道通仙道,實際是比較保險的一條路)
修真證道
關於怎樣把腰和丹田氣結合起來的問題，清朝雍正和乾隆時代的萇乃周寫的《萇氏武技書》闡述得比較細緻，該書在武術界也比較受人推崇。《萇氏武技書?聚精會神氣力淵源論》（聚精會神是日常普通用語，但在氣功和武術中卻是關鍵名詞。"聚精會神"是氣力的淵源，聚精會神之後才會有氣力）中有這麼一段話：
"神者，氣之靈明也，是神化於氣，氣無精不化，是氣又化於精矣。蓋人之生也，藉先天之神以化氣。積氣以成精，以成此形體。既生以後，賴後天水穀之津液以化精，積氣以化神。積氣化精，結於丹鼎，會於丹庭，靈明不測，剛勇莫敵，為內丹之至寶，氣力之根本也。故氣無形，屬陽，而化於神；血有質，屬陰，而化於精。神虛，故靈明不測變化無窮；精實，故充塞凝聚，堅硬莫敵。神必借精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物之謂也。無精神，則無氣力矣。武備如此，惟務聚精會神，以壯氣力。但不知精神何以聚，神何以會，是殫畢生之心力，而漫無適從也。豈知神以氣會，精以神聚，欲求精聚神會，非聚氣不能也。聚氣之法，將穀道一撮，玉莖一收，使在下之氣，盡提於上，而不下走。采天地之氣，盡力一吸，使在上之氣，盡歸於下，而不上散。上下凝合，團聚中宮，則氣聚而精凝，精凝而神會，自然由內而達外，無處不堅硬矣。即南林處女所謂內實精神之說也。但須練之於平日，早成根蒂，方能用之當前，無不堅實。不然，如炮中無硝磺，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發，欲求勇猛疾快，如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此練形練氣之最緊者，謹之秘之，切勿妄泄，以遭天譴。"
下麵作一簡單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來化氣是人們生來就有的生命活動。氣足後將化成精。後天的練功是要"聚津成精，煉精化氣，煉氣化神"。先用津液化成精，然後把精化成氣。最後再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來。隻有聚精會神，氣力才能壯。精怎麼聚，神怎麼會，都有方法，不知道方法不行。方法是：採用腹式呼吸，吸氣，肛門收縮，陰莖往裡邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會神這個方法是練氣練形最緊要者，要謹慎地保存它，千千萬萬不要洩露出去，否則老天就會懲罰你。
萇乃周講的撮穀道、收玉莖即前陰、後陰往上縮提。其實關鍵在於會陰。古人研究不了那麼細，一般寫書都是講前陰、後陰往上提，隻有極個別的書提到"提月罡（即會陰）」。所以怎樣把氣聚起來和腰相結合，萇乃周也沒有講清楚。儘管民間氣功提過"把前田氣並到後田氣"，但沒有講怎麼並。（武術氣功有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。肚臍裡麵叫中丹田，心口下麵、肚臍上麵叫上丹田，肚臍下麵到關元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門那兒叫後丹田。"把前田氣並到後田氣"不是指"把先天氣變成後天氣"，而是指把前丹田的氣並到後丹田。）
直腿坐放鬆法對此講得很清楚。直腿坐放鬆法的要領就是吸氣時前陰、後陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門那兒歸，同時肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣彙聚於中宮，又有把丹田氣和腰脊結合起來，把前田氣變成後田氣。再加上發音法後，顯得更加完善。它看起來很簡單，但是已經全麵解決了古人們所要解決的問題。古人講的那些東西還不夠全麵、深刻，卻被視為至寶而"謹之秘之，切勿妄泄"。而直腿坐放鬆法不僅全麵繼承了古人的東西，而且變得更加完善和係統。所以同誌們一定要從內心裡麵重視它。一般人沒有更多地接觸過氣功和武術，所以不知道它的重要性，不知道它在什麼意義上是個寶貝。而有些練過功的人則千方百計地找這些東西，因為他們知道它的重要和珍貴。(如果看到這,真得很想得到這個方法,這時再有方法可能就會重視些了吧.)
此法名直腿坐放鬆法：
第一步鬆腰法是要把氣收到命門，煉精化氣。第二步功是氣從命門出來，練膜絡的開合。第三步功是氣返回內臟，練髒真混元氣。
"三年一小成，五年一大成，十年而神且靈。"直腿坐放鬆法分為十步功，如果每三個月升一級，三年應該可以練成小乘功夫。
直腿坐放鬆法第一步功：煉精化氣
直腿坐放鬆法的明勁練習是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）
一、下肢明勁練習
（一）預備功（這些方法大家都見過，但有些是秘密的內容哦，在細小處、關鍵處。）
練直腿坐放鬆法之前要先準備一下。準備有二層意思：一是精神準備，二是形體準備。
1.鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。儘量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。擺好坐姿後，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的"一要心性與意靜"。
2.鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦後相當於枕骨結節的地方，然後用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最後用中指敲。這麼敲1分鐘左右，最後三個指頭一塊敲三下，然後一撒手，耳朵"嗵"一響。把耳朵捂上後，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這麼敲一敲，腦子裡麵很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
3.通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉三圈，逆時針轉三圈，往下壓三下，再往上提三下。
4.聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然後中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這麼一放一彈，耳朵就"嘭、嘭"響。古人管這個也叫鳴天鼓。（《十二段錦》："左右鳴天鼓，二十四度聞。"）然後，食指沿耳輪腳轉入耳內，轉動時多摸摸耳朵下麵和大腦皮層對應的部位。這麼轉到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲儘量往裡進，直到動不了了，就往裡麵振，然後用力一拔，"嘭"地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之後，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最後再揪揪耳垂。
5.運動眼睛。兩手掐腎水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發現手指變成了一個圓錐，細看錐尖上麵似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然後兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合後再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角餘光往兩側看，越往邊上越好。當練得精神集中了，眼珠這麼一動，會帶著身體裡麵的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內的氣機變化。這麼做三次，然後兩手掌心向內，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這麼做三次，然後手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這麼往下落往上走，做三次，然後手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的運動來調整氣的運動。一開始感覺不到內氣的變化，不要理它，隻要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前後加到一起，相當於視力保健。
6.鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉各揉十圈。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。然後手往下轉到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉各揉十圈。手下落，結成合印手或定印放在肚臍。
7.運動口腔。依次叩門齒、左側臼齒和右側臼齒各五十次，最後再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方麵能集中精神，另外一方麵能強腎（腎主骨，齒為骨之餘）。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是彙集百神，叩左側臼齒是去不祥，叩右側臼齒是戰邪惡。還有金鐘玉罄之說。
叩齒之後是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉動方向不一樣，其實方向轉反了也沒關係）轉三圈，然後反轉三圈。
之後，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點七十二次）。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當中或靠後，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也沒敢多試它，所以在講課時沿用了傳統的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機通暢有好處。
點完之後口裡有很多唾液，這時用唾液漱漱口
（人安靜後出來的唾液清涼香甜），分三口咽下。下嚥時要配合意念下送，同時命門一鬆。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學從右邊）劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學從左邊）劃弧下到命門。
8.丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍裡麵去。）自然吸氣後，憋著氣（不出氣）發"吽（hong)"字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發"吽"。發三個"吽"丹田裡麵就熱起來了。尤其冬天天冷，這麼來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發生了。丹田起火也有竅門。拿手反復搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發音和集中精神，丹田就熱起來了。《八段錦》裡講"想火發臍輪"就是想裡邊有火，臍輪發熱。不光用意念想，還有調動丹田氣的方法。
9.擰轆轤。就把手放到兩側，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然後兩肘從下往後、再往上這樣轉。肘往上一來，會陰就收縮上提；一下來會陰就放鬆。同時要配合呼吸。這麼轉八次就行了，願意多做兩次也行。
10.把手放回到膝蓋上。
這些準備動作從頭開始，經眼睛、鼻子、嘴，然後到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉動，氣不知不覺會往後去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體裡麵的氣是有意義的。
這就是總的預備功。後麵每一步功的預備功都不完全一樣，還有它特殊的內容。
這麼一準備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒有經過師傳的人不知道具體怎麼咽。有的人咽唾液時"咕隆咕隆"響，有的人說不能響。不同的功門中對這些東西講的是不一樣的。同學們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以後，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合鬆筋、鬆骨。現在先不講這些。
（有幾句話想寫在前麵，《西遊記》中為什麼不讓孫悟空直接把經從西天取回，而讓肉眼凡胎的唐僧歷經磨難去取，還要有些殘缺呢？書中言道：「常將容易得，便做等閒看」，世人果就如此。象free536兄的帖子中所說的某些人賣真傳密訣,最低3萬元,最高[全訣全法]8萬元!往往有市場，其實近世高賢已將秘訣和盤托出，但我們就是做等閒看，惜哉！在下將高人隱士如此秘法帖出，讀者有幾？讀者中煉者有幾？煉者中持之以恆者又有幾？大道不傳，良有以也。冒昧書此狂言，與諸道友同勉。）
（二）正功
1.坐姿要求
自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。軀幹自然放鬆並前傾，鬆鬆垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以
。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。
採用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放鬆，象沒骨頭那樣縮著。這麼縮著肩有點發沉，注意腋窩要空鬆，頭可以低著，脖子往後挺一挺。命門以下要往後突。一開始上身越放鬆越好，越放鬆，命門越往後突。
練坐功時身體放鬆向前彎著，這是為了把韌帶鬆開。如果身體不鬆到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經脈轉換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、鬆開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
正規坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀幹直著，和大腿之間呈 90o 角。兩手捂在膝蓋上。鬆肩空腋，肩自然放鬆下沉。腰要放鬆，但骨盆和腰不能斜著向後凸。這有一定的難度。剛開始練習時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應採用自然坐姿。
2.動作要求
第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關節、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往後突，身體自然放鬆往下落；呼氣時，身體各部自然放鬆復原，身體也自然恢復原位。如此反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。
第三步。在第二步基礎上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬。
第四步。在熟練掌握第三步的基礎上，開始走力貼於脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳後的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這麼做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開並往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子儘量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放鬆後，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不鬆，是做不到這一點的。一般等背部有了放鬆的感覺才做這個動作。（見後麵"怎樣練好明勁"中的"體察軀幹"。）不是非得有那種疼痛感才算放鬆。坐著兩肩放鬆往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。
當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放鬆還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼於脊，也練不出什麼效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前後次序一步一步地走，效果就差。
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3.發音
呼吸的同時還要注意發音，吸氣時發"yu-en-"（雲），呼氣時發"yi-e-ng-"(英）。發音時不要出聲音，要默念，音要長。"yu"和"en"這兩個音不要同時發出來，先發"yu"再轉為"en",發"en"時還要有"yu"的口型。發"yi-e-ng-"也同樣如此，而且最後要保持三個音節的口型。可以一個呼吸斷斷續續地發多次音，即吸氣時發"yun-yun-......"呼氣時發"yong-yong-
發音是為了説明會陰收縮，把氣聚往命門。發"yu-en-"時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
發音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數著數練，每十個呼吸為一組。這麼練一定會感覺到內氣。如果精神不跑，即使沒什麼感覺，坐幾個鐘頭也很好。
4.正功中間的調節氣功,
①每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉並伸直，掌心向前，向上抻一抻，然後頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節捲曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向後拱突，額頭貼在腿上。（儘量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。
②把頭抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向後一拱,呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5.練功時間要求
一般每次練習坐功不得少於2小時。
6.練功效應
初練時會出現腰、胯酸痛等現象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。反復練習，慢慢氣會進入脊髓，腰就鬆開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復發音，慢慢周身都會放鬆，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習，身體放鬆到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
很多人練內家拳多年體會不到"外三合"（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這麼坐兩個月，有的能過小關，有的可能通過中關。腰鬆開以後，氣往脊骨裡邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨裡邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。
（三）收功
身體放鬆，慢慢直起。
1.鬆關節。用意念把全身的關節鬆一鬆。從頭往下到脊柱，然後到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關節一個關節地往下想，每個關節間隙都想一想，想得越細越好，把它放鬆。
2.貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調。
3.運頭。用手指把整個頭從前向後梳一梳，輕重自己把握。然後再振顫一下，把頭運一運。
4.熨眼。大拇指伸出，其餘四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這麼拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然後用掌根把太陽穴揉一揉。
手放下，收功。
起來之後，把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉，而是像一般做運動，把兩腿分開大轉。轉完之後，練一練第二套健身太極球中的"雙臂旋轉"，再把兩腿並起來慢慢做俯身拱腰，然後做做下蹲。總之，收功後不要馬上就走
，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰鬆開了，慢慢要往周身各個地方去鬆。
（一）預 備 功
同前。
（二）正功
1.坐姿要求
見"正規坐姿"要求。
2.動作要求
第一步。吸氣時，胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯鬆開。反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上肘和膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。反復練習。
第三步。在第二步基礎上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。（熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。）反復練習。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習、體會，以加強神經對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯繫。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這麼一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然後再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，
速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以後快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習，將來在拳或功上就能不知不覺地產生特殊效應。）
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3.動作要領氣功,
肩關節要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關鍵。肩井放鬆往下沉，同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放鬆不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前麵往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強這麼做，隻管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關節和肩井往下壓，往下放鬆，同時肘往外張，使兩側的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側上起，把胸張開。有的同學願意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關節鬆開，使腋窩空鬆。如果不注意以上內容，隻顧將肩往下塌，肩胛骨往下鬆，就可能出現溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
4.發音
發音和前麵的發音相同。
一開始先不配合發音。一吸氣，這麼一節一節地縮回來，一呼氣慢慢鬆開，呼氣自然。做十個呼吸後，再一吸氣，縮回來，吸氣自然；一呼氣，一個關節一個關節地出來。這樣練起來有內容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發音。不然會顧此失彼，顧了發音，顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個吸氣變成"吸-吸-吸-吸-"（中間不換氣），呼氣變成"呼-呼-呼-呼-"。吸氣的同時，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節一節地縮進來；呼氣的同時，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節一節地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個呼吸之後，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這麼三種活動，這三種活動同時進行，作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動裡邊的內氣（身體裡邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的資訊量就少點兒。為什麼還要配合發音呢？發音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強化了。加這麼個小東西，能強化腦子統帥生命活動的整體資訊。如果認真地想一想這些問題，然後再去落實，裡邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
5.正功中間的調節
每練半個鐘頭換個樣。或者坐在椅子上練，或者躺著練揉腹，或者站起來練三心並站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一後站著。總之，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，隻要?
??解決（用明勁）往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒練就感覺真受罪。
等以後氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲勞勞動。要把練功看作藝術鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術鍛煉，日常生活也可以變成藝術鍛煉，什麼運動都可以變成藝術鍛煉。如果討厭它，什麼藝術運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什麼？第一，他不懂得內向性運用意識；第二，他不懂得把勞動藝術化，從心靈裡邊來圓滿它。懂得這個道理以後，把任何活動都藝術化，從內心裡愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎。
（三）收功
同前。
三、怎樣練好明勁
（一）正確對待明勁練習
1.明勁煉精化氣問題是製約練拳者功夫上進的瓶頸
過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入聖達真，而超凡入聖達真的過程就是變換氣質的過程。其實太極拳和形意拳也講變換氣質。太極拳、形意拳和八卦拳都屬於內家拳，太極拳偏於柔，形意拳偏於剛，八卦拳剛柔相濟。形意拳的變換氣質不單純是意識修養問題，它是要把氣的品質和質度從俗人的氣變換為聖人的氣，真人的氣。形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠信先生說：
"幼年習練拳術之時，肝火太盛，血氣甚旺，往往與人無故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生雲：''此形意拳，是變化氣質之道，複還於初，非是求後天血氣之力也。''自練初步明勁功夫，四五年之時，自覺周身之氣質、腹內之性情，與前大不相同。回思昔年所做之事，對於人所發之性情言語，時時心中甚覺愧悔，自此而後習練暗勁。又五六年，身中內外之景況與練明勁之時又不同矣。每見同道之人，無不相合，遇有技術在我以上者，亦無不稱揚之。此時自己心中技術，還有一點吝嗇之心，不肯輕示於人。嗣又遷於化勁，習之又至五六年功夫，由身體內外剛柔相合之勁，而漸化至於無此。至此，方覺腹內空空洞洞，渾渾沌沌，無形無象，無我無他之境矣。至此方無有彼此之分，門戶之見，遇有同道者，無所不愛，或有練習未及於道者，無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦並無先存一個打人之心在內，所用所發皆是道理，亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理，所以能變化人的氣質而入於道也。
耿誠信在老前輩的直接指導之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來也還沒有真正達到道的層次。形意拳功夫練成了是什麼情況呢？形意拳拳經講："混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內藏真精神，神藏氣內丹道成......"他們認為煉氣化神、煉神還虛後，道已練成，達到了"神入氣中，氣包神外"的層次。按照道家功來講，"神藏氣內，氣包神外"隻是達到了即將結大丹（還沒有結成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋，意元體和髒真混元氣結合到一起就是他們所說的成丹。練成"腹內空空洞洞，渾渾沌沌"，那僅僅是把軀體混元氣收回丹田，神氣結合到一起的境界。當然，現在全國最有名的形意拳家也沒有達到耿誠信的水準。而耿誠信和劉奇蘭、郭雲深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小傳》中講道：
"自受教後，晝夜練習。二年之久，所學者僅五行拳之一行，即劈拳，並半趟連環拳耳。雖所學無多，而心中並不請益，誠心習練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜夀之後，會武術者，皆在壽堂練習，各盡其所學焉，先生隻練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術，凡形意拳之道理並形式，無所不曉，遂問先生為何連環拳隻練半趟。先生答曰：''僅學此耳。''當命龍邦先生曰：''此人學有二年之久，所教者甚少，看來倒是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。''龍邦先生本是孝子，又受老母麵諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習，至四十七歲，學乃大成，於形意拳之道理，無微不至矣。每與人相較，無不隨心所欲，手到功成，當時名望甚重，北數省人皆知之。教授門生郭雲深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。於是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術，與先生素相善，而於先生之武術，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。一日會談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲於先生行動時，乘其不意，竊於身後即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內，複行落下，兩足仍直立於地，未嘗傾跌。以邪術疑先生，先生告之曰：''是非邪術也，蓋拳術上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。''時人遂稱先生曰：''神拳李能然。''"（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫於民國十幾年，書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據考證，實際李洛能的老師是戴龍邦之後戴閭。）
武進士力量很大，拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣，想比一比，可又不好開口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進士想趁其不備從身後把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鑽到了房頂上（農村房子頂蓬一般是用席子紮的），翻個個兒掉下來還是立著，沒有跌倒。那時侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。（李洛能拜師時有37歲。）
李洛能藝成後教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭雲深半步崩拳打遍天下。為什麼現在人們練一輩子也出不來那些功夫呢？說明現在的拳術教學有問題。
對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭雲深講得比較多，在郭雲深之前沒這麼明確強調。形意拳第一步功練明勁。"明勁者，即拳之剛勁也。易骨者，即煉精化氣易骨之道也"，練明勁是煉精化氣的。"將人身中散亂之氣，收納於丹田之內，不偏不倚，合而不流"，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田裡邊，變成中正之氣。郭雲深老前輩成就很高，他這麼講是對的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現在練拳的伸胳膊動腿，氣都往外跑了，怎麼通過練明勁把氣收回來？一般人對此很難理解，例如，有人問："現在練太極拳伸胳膊動腿，氣都往外散了，怎麼辦？"其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往裡收了點。意念經常往回收，它就收回去快點。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動作要領，練的時候體會裡邊的變化，這也是強化意念和形體的結合。這本身就加強了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯繫更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時，氣怎麼能回丹田呢？沒練過氣功的人怎麼也想不通。打個比方，如果你的胳膊是個空筒，往外一伸，氣不就"呼-"進來了嗎？空氣裡邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著裡邊，一伸拳，氣"哧溜"就進來了。加點意念，丹田總往裡邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的，一隻手往前進，另一隻手往回拉。往回拉的時候，別空著拉，這麼捋回來，相當於往裡貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對氣敏感了以後，再練行意拳，就覺得手輕。這麼一轉圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這麼搞上幾年之後，可能把練拳術的要領充實起來。因為我們通過練功變得敏感了，做每個動作內氣變化都很明顯，這麼一比劃，就明白它是怎麼回事情。
道家第一步功結小丹，用"吸提撮閉"功法來煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得"吸提撮閉"口訣，但仍解決不了練精化氣化的問題，連小丹都結不了。"吸提撮閉"到底怎麼練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，"用九要之規模鍛煉"。但按照形意拳的九個要點去練拳並不能解決問題。這樣明勁煉精化氣就成了製約練拳者功夫上進的瓶頸。
2.直腿坐放鬆法的明勁練習是改變舊的肌肉運動習慣和精氣變化習慣的有效手段，是達到上乘武功的階梯。
用明勁煉精化氣怎麼練才能把氣都化了？道家認為精要往外跑的時候才用"吸提撮閉"，平時沒練它。實際吸提撮閉平時就得反復練。直腿坐放鬆法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰，舌頂上齶，手心、腳心往回抓，這不是"吸提撮閉"嗎？它本身就是"吸提撮閉"。實際上直腿坐放鬆法是對"吸提撮閉"在練功上的泛化，當然泛化的還不夠。有些男同誌原來有遺精現象，用了好多方法，沒解決好，練了直腿坐放鬆法以後，雖然還沒有完全解決問題，但已經明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽關就閉了，就不會有遺精現象。僅此一點就能使壽命延長。（當然這裡沒有教女同誌怎麼化掉例假。）另外，煉精化氣以後，臉上的光澤度會更明澤，內氣也會更充足。
一般肌肉一收縮或形體一運動，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開始慢慢形成的習慣，而習慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習慣，特別是要改變精氣原有的變化習慣，養成把氣收回命門（丹田）的新習慣。這個舊習慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量，隻用意念泛泛地練，形成新的習慣較難。
我們在日常生活當中，意念總是往外的，通過感覺器官往外散。現在要學會往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且隻要形體做對了，氣就往回走。過去內家功練收視返聽，為什麼好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運動習慣都是往外放的。接收本來是往裡邊接收，可你一睜開眼睛，還得往外放。現在我們要通過練功把原來的肌肉運動習慣改成往裡邊縮，通過肌肉使勁往回縮，逼著氣往裡走，把氣收進丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的"命意源頭在腰隙"，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田裡邊來。這樣練一段日子之後，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當中，神返回身體當中，氣自然就回來了，所謂"神返身中氣自回"。直腿坐放鬆法要求意念往命門集中，這本身也符合練內功的"神返身中氣自回"的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程，不能急於求成，必須長期堅持苦練基本功。如耿誠信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。
其實光練明勁就能使功夫持續上長，並能練出大本事。像練形意拳的尚雲祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家，練拳已達到較高層次，這時他作用到外麵的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時受涼打冷戰，全身猛一激靈，力氣爆炸發作，非常快。整勁打在對方身上，作用到一點上，那就是點力。而要形成這種力量，平時必須從明勁（剛勁）練起，因為到最後用的時候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過燙，被燙瞬間，腦子還沒反應過來，身體已經起反應了。從這裡麵就能領悟那個激靈一下是什麼勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個力量要和腰部丹田連起來。所以千萬不要把明勁看作初級功而輕視它。（未完待續）