《自控力2》 第1章 前 言 瑜伽，可能是人类迄今为止发现的最伟大的镇痛法宝。 因为，瑜伽能让你学会应对压力。持久的疼痛会让你体内的应激开关一直处在“开启”的状态。当你感觉到压力的时候，你的呼吸会变得急促紊乱，你的肌肉会保持紧绷，你的心情就会一落千丈。所有这一切都会让你觉得疼痛难忍。 医生通常会低估压力对病人的影响，往往不知道该给重压之下的病人提什么建议。这可能导致慢性疼痛进一步恶化。瑜伽能帮你应对压力，成为你克服压力的必备工具。许多瑜伽练习，比如简单的呼吸练习，是每个人都能做到的。这些练习可以让你的身体不再紧张。只要有效运用“瑜伽”这个工具，哪怕在饱受疼痛折磨的时候，你都可以让身心放松下来。 要通过瑜伽缓解疼痛，最重要的一点就是理解“疼痛”（pain）和“痛苦”（suffering）的区别。“疼痛”指的是身体或情绪上的伤痛，“痛苦”指的则是我们面对疼痛时的反应。我们总是做最坏的打算，总是担心事情永远不会变好，总是认为自己的生活已经没指望了。这种反应就是所谓的“痛苦”。痛苦往往会加剧慢性疼痛。 就像疼痛一样，痛苦也会让身体受压力的影响，会让你更加嗜睡、体重增加、易患炎症，还会导致潜在的病情恶化。大多数医生都没在医学院里学过“如何应对痛苦”。不过，千百年来，瑜伽一直将“缓解痛苦”视为核心任务。 请记住，尽管瑜伽功效显著，但它绝不是缓解痛苦的快速通道。止痛药往往会随着时间的推移变得不再有效，瑜伽则会随着持续的练习变得越来越有效。你坚持练习瑜伽的时间越长，你的身体和神经系统的变化就越明显。 和许多治疗方法（如维生素、中草药或其他替代疗法）不一样，只要你精心选择练习方法，瑜伽就不会和其他缓痛疗法发生冲突。 事实上，有证据表明，瑜伽会让其他的缓痛治疗变得更有效。瑜伽修行者常常会发现，自己需要服用的药物剂量变少了。更重要的是，瑜伽可以消除药物治疗带来的副作用，还能减少副作用对你造成的影响。 更妙的是，精心选择的瑜伽练习不但没有副作用，还能对你产生积极的影响。瑜伽除了可以消除疼痛，还可以让你变得更快乐、更健康、更强壮、更灵活、更轻松、更高效。 如果你想通过练习瑜伽消除慢性疼痛，或者你是瑜伽教练或医疗保健专业人士，或者你的朋友或家人正在忍受痛苦的折磨，那么，凯利·麦格尼格尔博士将让你轻轻松松地获得想要的东西。凯利拥有多年的教学和修行经验，对瑜伽有着深刻的认识。同时，作为一位心理学家，她也非常熟悉瑜伽背后的科学。她很清楚，不同瑜伽练习方法的组合比单独的瑜伽练习更有效果。她也很清楚，不同的瑜伽练习方法对每个人有不同的效果。因此，她在书里为读者提供了很多选择。 本书是一部文笔优美、内容明确的指南，它将为你带去希望，帮助你踏上一条通向快乐生活的阳光大道。希望本书能帮助你实现佛教所推崇的“摆脱痛苦”。 蒂莫西·麦考尔（timothy all）医生，《瑜伽杂志》（yoga journal）医学编辑，《医学瑜伽：健康与疗伤的瑜伽处方》（yoga as medicine: the yogic prescription for health and healing）一书的作者 第2章 引 言 这本书是一部终结疼痛的指南，将帮你消除慢性疼痛引起的身、心、灵的痛苦。本书以身心研究的最新成果和传统瑜伽的智慧为基础，提出了一套终结疼痛的实用策略，也将让你从全新的角度思考疼痛的成因。你将从这本书里了解到，过去的伤痛、病痛和生活经历是如何改变你身心的协调性的。你还将了解到，这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。 使用瑜伽的“身心疗法”，包括一系列呼吸、放松、动作和冥想练习，将改变你对痛苦的认识。把瑜伽融入日常生活后，你的身心将更加和谐统一。 本书适合每个饱受慢性疼痛或复发性疼痛折磨的人。事实证明，瑜伽有利于治疗各种疼痛，包括背痛、头痛、肌肉酸痛、类风湿关节炎、慢性疲劳综合征、腕管综合征、肠易激综合征和经前症状。 或许，你认为自己忍受的疼痛没什么大不了；或许，你已经学会了与慢性疼痛和平相处。但如果你的身体经常出现疼痛的症状，这本书就一定适合你。它将帮助你缓解痛苦、恢复精力，重新点燃你对生活的热情。 或许你会想：我身体的疼痛糟糕透了，瑜伽没法对付这样的痛苦。但请记住，瑜伽很可能是对付这种疼痛的唯一途径。如果你正饱受药物无法治愈的剧烈慢性疼痛的折磨，那么，这本书将帮你学会轻松应对。瑜伽可能无法彻底消除你的痛苦，但它能给你很大帮助。比如，无论能否让疼痛完全消失，瑜伽都会带给你舒适感，让你做自己身心的真正主人，进而帮你找回自己的生活。 如果你想了解慢性疼痛，或帮助别人缓解慢性疼痛，那么，这本书也很适合你。如果你的亲人正在忍受慢性疼痛的折磨，那么，你可以利用这本书里的观点和练习来帮助他/她。瑜伽教练、理疗师、心理学家和其他保健专家，都可以把本书提供的方法纳入自己的治疗体系。书中每一章不仅提供了解决方案和实用的策略，还和读者分享了我对慢性疼痛本质的体悟。书中一个个真实的故事将让你了解到，我们所忍受的慢性疼痛究竟是怎么一回事，瑜伽为何能适应每个人的特殊需要。 尽管这本书主要针对的是慢性生理疼痛，但请记住，疼痛不仅包括身体上的疼痛，还包括心理上的痛苦。你会发现，这两种形式的疼痛有着千丝万缕的联系。 现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们，身体上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑郁症）之间没有明显的分界线。这两种疼痛都会影响身心，缓解这两种疼痛都需要用像瑜伽这样的身心疗法。你会发现，这本书提到的观点和练习还能帮助你应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。 如何应对身心疼痛 还有什么事能比听到别人说“你的痛苦完全是你心里想出来的”更令人沮丧？听到别人这么说的时候，你是不是希望说这话的人可以和你交换一下身体，哪怕只有一天也好，让他来体验一下你的痛苦，看看那到底有多难受。 你相不相信，这句话实际上正是缓解痛苦的关键？ 慢性疼痛正是你“心里想出来”的，也就是说，它来自你的内心深处。你感受到的是实实在在的肉体痛苦。但是，这种痛苦并不局限于你的感官。它不仅仅来自你的肩膀、背部或臀部，也不仅仅是你关节或肌肉出的问题。 过去几十年里，科学家和医生们一直认为，疼痛只可能来自肉体受到的伤害。他们一直认为腰椎间盘突出、肌肉受损和感染才是慢性疼痛的根源。然而，最新研究显示，慢性疼痛还有另外一个根源，那就是人的想法、情绪、期待和记忆。大多数慢性疼痛最初都来自肉体伤害或疾病，但身心联系才是使疼痛持续不断的主要原因。 你不妨看看最新的研究结果，了解一下身心联系是如何导致慢性疼痛的，身心干预又如何能有效缓解这种状况。 ·对慢性腰痛患者来说，愤怒可以引起背部肌肉紧绷。这就意味着，当你抬起重物或在健身房里锻炼过度时，情绪反应就可能使旧伤复发。研究还显示，宽恕自己的冥想可以缓解慢性背痛，改善身体机能。 ·生理疼痛与社会性疼痛（social pain）（如孤独或拒绝接受事实）是由大脑里的同一套疼痛系统控制的。如果你感受到了其中一种疼痛，就会对另一种疼痛更敏感。这或许可以解释，为什么疼痛发作时人们会觉得愈发孤独，为什么受痛苦折磨的人会更加渴望得到他人的支持。这也可以用来解释，为什么孤独会使生理疼痛变得更加难熬，而亲人的陪伴却可以减轻这种疼痛。 ·人类生来就有抑制疼痛的能力，能把疼痛控制在一定程度内。但面对慢性疼痛时，这种调节能力通常起不了作用。压力、抑郁和焦虑都会干扰这套调节系统。某些“身心疗法”则能迅速开启这套系统。例如，体育锻炼可以刺激大脑释放抑制疼痛的化学物质，冥想则可以降低大脑处理疼痛信号的灵敏度。 这些研究结果促使我们重新思考：究竟是什么原因导致了生理疼痛？我们该如何应付这些疼痛？这些问题的答案会拓展我们对身心联系的理解。 身心联系 人们通常认为，“身”和“心”是相互独立的。“心”是个神秘的概念，包括人们的想法、感觉和情绪。但请注意，“心”是在身体里的。感觉、情绪和想法都是以身体为基础的。你的每个感觉、每个想法、每个决定都是发生在身体里面的。 感觉、想法和情绪都在人体内众多系统中诞生和传递。这些系统包括神经系统、内分泌系统和免疫系统，它们彼此紧密相连，共同构成了生物学意义上的“心”。这些系统之间相互作用，产生了你的感觉、想法和情绪，还有你的生理疼痛。理解这些系统是如何协调工作的，正是消除一切痛苦的关键。 “身心疗法”/自我疗法 如果你发现了一个比自己想象的还复杂得多的问题，这通常不是个好消息。然而，“慢性疼痛的产生原因复杂无比”却是个好消息。 因为这就意味着，通过手术、理疗和止痛药来修复身体并不是全部的希望。如果你和大多数饱受慢性疼痛折磨的人情况差不多，那么，上述只关注“身”而无视“心”的治疗方式就不会有什么效果。身体疼痛和心理活动有着千丝万缕的联系，如果你只解决“身”的问题而不关注“心”的问题，你就永远也不可能有效治疗慢性疼痛。 在很多人看来，“身心疗法”最让人惊喜的一点是，你甚至不需要知道自己身体的哪部分出了问题，就能有效缓解疼痛。如果医生无法告诉你是什么原因导致了疼痛，你也无须等待诊断结果，就可以马上开始自我治疗。只要你能感知自己的身心是如何协调工作的，你就能深入理解自己的疼痛，这比任何诊断结果都有效。一旦你意识到了这一点，你就可以通过做一些简单的练习，比如呼吸或冥想练习，开始一段自我治疗之旅。（如果你想立刻踏上这段旅程，请翻到本书的第三章。） 为什么选择练瑜伽？ 瑜伽之所以有治愈效果，是因为传统瑜伽文化对身心联系有深刻的理解。现代文化或许会把瑜伽描述成一种塑身方式，但传统瑜伽的终极目标一直是重塑身心，让人们获得健康的身体与平和的心态。 许多人一想到瑜伽，脑海里首先浮现的是极具挑战性的姿势（如倒立式或莲花式）。不过，在这本书里，你不会看到任何高难度的姿势，因为它们和缓解慢性疼痛没什么关系。 相反，在这本书里你会学到许多瑜伽练习方法，它们将帮助你修复身体的各个部位。你很快就会发现，只要你会控制呼吸，你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受，你就可以练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉，你就可以练瑜伽。瑜伽绝不仅仅是把身体扭曲成不舒服的姿势。即使你连床都下不了，你也可以练瑜伽。 这些简单的瑜伽练习会引导你走上一条终结痛苦的阳光大道。瑜伽会教你如何静下心来，用自己内心的力量改变身体上的痛苦。它会教你如何把悲伤、沮丧、恐惧、愤怒转化成积极的情绪。它会教你如何倾听自己的身体，满足自身的需求，好去参加对你来说极为重要的活动。它会为你提供安全感、控制感和勇气，帮你走出昔日慢性疼痛的阴霾。 本书能带给你什么？ 我们将通过瑜伽练习，配合神经科学、心理学、医学等领域的研究成果，从身心联系的角度探索慢性疼痛的根源。 这本书的大前提是，慢性疼痛是一种我们在日常生活中学到的身心反应。疼痛最初是某个单一事件导致的，但这种疼痛会持续下去。这完全取决于伤痛、疾病和创伤如何改变了我们的身心。我们的身心既会从这些事件中逐渐恢复过来，也会在此过程中学习，从中汲取经验和教训。随着受到的威胁越来越多，我们的身心会变得越来越适应环境。背部受伤可能导致脊髓神经过度敏感，悲惨的生活经历可能改变大脑应对压力和恐惧的方式。久而久之，就连根本不存在的威胁也会让身心向你发出“警告”，使你在面对新情况时反应过激。这会让你一直忍受慢性疼痛的折磨，导致持续焦虑或逃避现实。 早在现代科学研究人类的神经系统之前，传统瑜伽文化就认识到了这个过程。在瑜伽文化中，从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”（samskaras）。瑜伽哲学说的是，“业障”是一切无妄之苦的根源，练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。 本书的目的是教会你练习瑜伽，帮助你消除导致疼痛的习惯，培养有显著疗效的新习惯。瑜伽强调每个人都拥有与生俱来的能力，能够感受到健康和喜悦。瑜伽练习就是帮助你唤醒这种能力，学会消除身心疼痛的实用方法。 我会从呼吸说起。呼吸是瑜伽最核心的治疗工具。你将学习如何随时通过简单的呼吸感知并获得控制感和安全感。即使急性疼痛袭来，你还能做到这一点。你还将学习能让自己感觉良好的伸展动作。这些动作有助于提升你日常呼吸的质量。你还将学习一些应对疼痛的特定呼吸技巧。 下一步，就是和自己的身体交朋友。你将学习如何倾听自己的身体，感知自己的身体需要什么。瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处，也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪。这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。 无论你要做的是用呼吸把动作练起来（vinyasa）还是保持某个姿势（asana），“与身体为友”和“探索呼吸”都将为你进一步学习瑜伽做好准备。在这本书里，你将学习一系列被证明有助于缓解疼痛和恢复健康的基本动作。你还将学习如何设计一套个性化的瑜伽练习，在满足自身需求的同时保证自己的安全。 接下来，你将学习如何进行深度放松。这是消除慢性肌肉紧张、降低疼痛敏感度、减缓压力和焦虑的关键。最后，你将学习一些冥想技巧，每种技巧都是针对一种特定的慢性疼痛的。例如，你将学习如何应对突如其来的疼痛发作，也将学习如何把消极情绪转化为积极情绪。“放松”和“冥想”都有助于身体实现自然愈合，也有助于你重新找到内心的喜悦。 介绍完各种瑜伽练习方法后，我们将探讨如何让瑜伽成为你生活的一部分。在本书的最后一章里，你将学习如何为自己设计一套个性化的瑜伽练习，来提升自己的舒适感、体力、勇气和活力。你还将学习一套“立竿见影”的瑜伽术，当身心痛苦突然袭来时不妨一试。此外，你还将学习如何将自己最喜爱的瑜伽练习融入日常生活。 在本书的每一章里，你都会看到一些故事，故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板，鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。 这本书不是什么？ 现在，你知道这本书是什么了，接下来我会告诉你它不是什么！ 它不是根除病痛的锻炼。这本书介绍的瑜伽练习，旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适，获得了勇气，找回了喜悦，才有可能根除病痛。 它不会让你试过之后大失所望。这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入，认真探索瑜伽能为你带来什么，你就会对身心痛苦有新的认识。 它不是医疗建议或替代药物。这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充，不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西，你都可以继续尝试，无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议，但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。 迈出第一步 现在，你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第一章里，你将了解慢性疼痛的成因。你会发现，这一章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这一章后，你可能会长出一口气：“现在，我了解慢性疼痛了，我有力量去改变它了。” 如果你厌倦了思考疼痛的成因，希望马上了解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心联系”，那请继续往后翻，跳到瑜伽练习部分。我建议你从第三章的呼吸练习开始看。呼吸是让你找回安全感、控制感和舒适感的起点，也是所有肢体练习和冥想的基础。 我心中充满了感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改变了我一生的瑜伽导师。瑜伽赐予了我力量，也赐予了我全身心的喜悦。我自己也曾饱受慢性疼痛的折磨，但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。 第3章 理解疼痛，消灭它 瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。 本章以最前沿的神经科学、心理学和医学研究为基础，从身心联系的角度介绍了疼痛的根源。它可能会改变你对疼痛的看法，也能帮助你理解慢性疼痛背后的秘密。 你了解疼痛吗？ 在过去几十年里，科学家对疼痛的研究大有进展。其中，有三个观点极大地促进了人们对慢性疼痛的理解。首先，人们认识到，疼痛是一个身心联结的过程。疼痛不仅受到身体损伤和疾病的影响，也受到想法、情绪、压力的影响。其次，人们意识到，当疼痛逐渐变成慢性疼痛的时候，患者的反应就不再是健康时的反应。最后，人们越来越懂得如何通过呼吸、放松、冥想和动作来调节自己的疼痛抑制系统。 如今，医学界已普遍接受了这三个观点。它们有助于解释为什么疼痛会变成慢性的，也有助于人们理解自己能对此做些什么。从身心相连的角度来看，慢性疼痛的成因是非常复杂的。但情况越是复杂，就说明治愈慢性疼痛的机会越多。当你发现某种疼痛有许多成因时，你就可以把每个成因都看作是一条摆脱痛苦的潜在途径。 疼痛是一种自我保护的反应 讨论抑制疼痛的系统面对慢性疼痛为何会失效之前，让我们先来看一看抑制疼痛系统在正常工作的时候到底起什么作用。 尽管“疼痛”听起来不像是个好词，但它却是身心相连的绝佳案例。没有疼痛的世界将是个危险丛生的世界，因为疼痛会让你知道，你的身体现在处在不安全的情况下。当你受到伤害的时候，疼痛会促使你自我保护，避开可能伤到自己的东西。 疼痛是如何做到这些事的呢？它会协调你的身心反应，把你的注意力引向当前最重要的任务—保护自己。 大脑会把威胁转化成痛觉 当你的身体受到刀割、火烧、炎症等威胁时，保护性的疼痛反应就出现了。你的皮肤、肌肉、关节、器官里的特殊神经元会检测到这些威胁。这些神经元专门观察种种蛛丝马迹，关注身体是否处在危险的环境中。当周围的世界很安全的时候，这些威胁探测器便默不作声。但当身体受到伤害或出现创伤时，它们发出的威胁信号就会通过脊髓传到大脑。 大脑里专门接收信号的区域一收到威胁信号就会做出判断：到底出了什么事？事情有多严重？我需要关注这件事吗？如果大脑决定要关注传来的信号，这条消息就会被传到大脑的其他区域。那些区域是帮助你应对紧急情况的。大脑的不同区域构成了“痛觉神经网络”（pain neuromatrix）。你可以把它想象成一个公共广播系统。这个系统会向所有可能需要这条信息的“人”，或者知道怎么应对当前情况的“人”传递信息。 你的大脑会把威胁信号转化成痛觉，好让你知道自己体内到底发生了什么事。这条消息也会被传给大脑里专门负责跟踪目标、处理冲突的区域。这个区域会让你集中注意力，关注到底是哪里出了问题，进而更好地解决问题。同时，大脑里专门处理情绪的区域也收到了信息，这就引发了恐惧、愤怒等一系列情绪反应。这些情绪虽然令人不快，却能有效地刺激你保护自己。总而言之，你对疼痛的想法和情绪反应，综合形成了你对“疼痛”的感知。大脑采取的策略就是让你有“哪里不大对头”的感觉，确保你会竭尽全力保护自身安全。 身体可以自己做好治愈的准备 疼痛反应会让你觉得很难受，进而会主动做一些事情来结束这种痛苦。应激反应就是这么出现的。为了让你采取有针对性的行动，威胁信号会同时被传向大脑的多个区域，促使身体做出紧急情况下的应激反应。 “紧急应激反应”会协调你的神经系统、内分泌系统、免疫系统和研究人员所谓的“超级应激系统”（supersystem of stress）的行动。这种超级应激系统会引起一连串的生理变化，让你拥有足够的能量和注意力，来保护自己的生命安全。神经系统会让你的交感神经兴奋起来，让你心跳加速、血压升高、感官变敏锐、肌肉变紧张，也会让能量以糖和脂肪的形式通过血液传送到全身。内分泌系统会向血液释放肾上腺素和其他应激激素，进一步扩大交感神经系统带来的影响。免疫系统做好了治愈病痛的准备。它激活了免疫细胞，准备打败所有的病毒或其他入侵者，防止你的身体感染炎症。体内的这些变化会让你觉得紧张、焦虑、脆弱，但它们同时也为你的身体做好了准备，让你思考问题时更敏锐、采取行动时更迅速，这些在紧急情况下是相当重要的。 从疼痛中汲取经验 威胁消失后，疼痛反应还没有结束。你的身心都希望你将来能保护自己免受同样的威胁。因此，神经系统会从疼痛的过程中汲取经验。 如果疼痛很严重，事后大脑就会来个“场景重现”，告诉你痛苦到底是什么样子的，分析到底发生了什么事，思考你可以做些什么来避免类似的痛苦。你会忍不住回想自己经历过的痛苦，也会一直担心同样的事会不会再次发生，事情还会不会变得更糟糕。 大多数人都认为，这种事后的反思和疼痛反应是两码事。但是，事后反思其实是自我保护过程的重要组成部分。疼痛在你的思维和记忆中留下了印记，这能帮助你从痛苦中学到东西，好让你将来主动避开类似的威胁。当然，你回想这些痛苦经历的时候一点儿也不舒服。不过，如果你知道了这些想法为什么挥之不去，等它们突然出现的时候，你就不会太过苛责自己了。如果你知道了这种想法频繁出现只是为了保证自己的安全，你就不会再相信脑海中浮现的“最糟糕的情况”了。神经系统也会在你毫无意识的情况下从疼痛中汲取经验。无论是什么样的伤害或疾病，即使是短暂的伤害或痊愈的疾病，都会改变神经系统应对疼痛的方式。身体不但会从伤害或疾病中恢复过来，还会从中汲取经验教训，并利用这些经验教训来预测未来。疼痛系统的每个组成部分，从体内的威胁探测器到大脑中的神经元，都会通过某种方式去适应周围的情况，以便将来能更快地检测出类似的威胁，更快地做出自保的反应。 从第一次感觉到身体上的疼痛，到解决问题、出现心理上的煎熬，再到应激反应、学习过程，这就是全套的自我保护反应。这套反应导致了每个人不同的疼痛体验。疼痛不光是身体的感觉，还是最复杂的人类体验。这就是为什么，疼痛会渗入你生活的各个方面，影响你的想法、感觉和行为。 总而言之，如果是要在紧急情况下求生，或是要应对短暂的疼痛，那么自我保护疼痛反应是一套很有用的系统。但不幸的是，帮助我们在危机重重的世界中求得生存的东西，正是让慢性疼痛变得如此复杂、如此持久的东西。现在，让我们来看一看，当自我保护疼痛反应转化成慢性疼痛时，你可以做些什么。 急性疼痛与慢性疼痛 关于慢性疼痛，你需要了解的第一件事就是，它不遵守上述急性疼痛反应的法则。如果你想提升自己缓解疼痛的能力，那么，最重要的一点就是理解“急性疼痛”和“慢性疼痛”的区别。 “急性疼痛”是对某种伤害或疾病做出的瞬间反应。就像我在前面提到过的，它最初来自身体受到的真实威胁，进而引发了一种合理的自我保护反应。在大多数情况下，急性疼痛是判断身体是否受到威胁的可靠指标。如果你的腿撞到了东西，你一受伤就会觉得疼。如果你把手放在滚烫的火炉上，皮肤靠近热源的地方就会觉得疼。通常来说，疼痛的强度和受威胁的严重程度是成正比的。受到的威胁越大，你就越会觉得疼。当威胁消失、身体痊愈之后，这种疼痛就会消失。简单来说，当你感到剧烈的疼痛时，你就知道自己的感官有多敏锐了。 大多数人，包括许多和你聊过自己疼痛经历的人，都认为“慢性疼痛”也是这么个工作原理。他们觉得，如果你患有慢性疼痛，那么你的身体肯定是受到了一种长期的威胁，因此身体会不断向大脑发出警报。如果你的疼痛变得越来越强烈了，那一定是因为你身体受到的威胁越来越严重了。 实际上，慢性疼痛根本不是这么一回事。慢性疼痛和急性疼痛有三个重要的区别：首先，慢性疼痛会让身体对威胁变得非常敏感。即使威胁非常小或者根本不存在，身体也会向大脑发送受到威胁的信号；其次，大脑会更容易把周围的情况解释为“受到威胁”，或是把某种感觉解释为疼痛。即使没有出现真正的危险，大脑也会做出疼痛反应；最后，反复感受到疼痛会让“痛觉”和“压力”之间的界限变得非常模糊，随便一个小问题都会引发全套的自我保护疼痛反应。 这三个区别就意味着，慢性疼痛不是判断身体是否受到威胁的可靠指标。你感觉到的疼痛可能的确反映了身体受到的真实威胁，但在很多时候，你的身体根本没有一点儿危险。慢性疼痛反映的是一种自我保护的身心反应，虽说这种自我保护意识显然有点儿过度了。如果你反复受到慢性疼痛的折磨，那么，你的身心会渐渐学会检测非常轻微的威胁，进而引发一系列的自我保护疼痛反应，用疼痛来引起你的注意。 慢性疼痛是一种过度自保的身心反应 研究人员把很多种慢性疼痛都称为“被误导的学习过程”（misguided learning）。你的身心试图保护自己免遭未来的危险，因此，它们学会了适应当前的疼痛。在这个过程中，两种学习发挥着关键作用：第一种是学习对疼痛的敏感，第二种是学习把所有的威胁（包括与身体无关的威胁）都解释成身体疼痛。 疼痛并不总意味着受伤或生病 很多有慢性疼痛症状的人都会发现，自己随时在等待下一次疼痛发作，随时在等待疼痛变得更厉害。你可能还没有意识到这一点，但你的神经系统一直在做这件事。这就是所谓的“疼痛敏感”（pain sensitiation）。例如，神经末梢的威胁检测器会变得过度敏感，只要感觉到压力、紧张、炎症的蛛丝马迹就会发出“出现威胁”的信号。大脑随时待命，准备接收这种信号。它会告诉神经系统优先处理这种信号，并通过“快速通道”迅速传向大脑。因此，随着威胁信号在身体和大脑之间不断传输，神经系统会越来越擅长应付疼痛。对于有些慢性疼痛患者来说，即使是无害的身体感觉（比如阳光照射在手上），也会被神经系统解释成“出现威胁”，然后产生剧烈的疼痛。 当然，不是每个慢性疼痛的患者都是这样。但确实有很多种疼痛都是由过度敏感引起的。你只需牢记，慢性疼痛是对某种真实威胁的夸张反应。原本是为了自保而存在的疼痛反应，现在已经变得过度自我保护了。慢性疼痛的频率、持续时间和强度，可能已经远远超过了身体受到威胁的程度。不过，人们总是会忘记这一点。因为，当你忍受疼痛的折磨时，你自然而然会认为，出现疼痛就意味着身体有了问题。但值得庆幸的是，知道了疼痛并不总是意味着受伤或生病，会让你少一些担忧，多一些安慰。 为什么你会对疼痛越来越敏感 为什么过去体验到的疼痛会让你对疼痛更敏感？关于这一点，你得感谢神经系统的神奇能力—它能从过去的事里汲取经验。这种能力被称为“神经可塑性”（neurosticity）。简单来说，这就意味着神经系统会越来越擅长做它经常做的事。 神经可塑性对于学习新技巧是很有帮助的。比如，人们能学会玩杂耍，或者只用一条腿来平衡身体，就是神经可塑性的功劳。由于神经系统会从过去的事里汲取经验，所以大脑会越来越擅长解读它从身体那里得到的反馈，也会越来越擅长告诉身体该怎么办。就拿只用一条腿来平衡身体为例，神经系统会对“马上要摔倒”的信号变得越来越敏感，也会越来越擅长用这种信号来引起身体的反应，帮助你继续保持平衡。其实，神经系统之所以会越来越擅长应付疼痛，也是同样的道理。你反复体验到疼痛，会让神经系统越来越擅长检测威胁，然后及时产生自我保护的疼痛反应。但不幸的是，神经可塑性遇上慢性疼痛的时候可就不妙了。神经系统变得越来越擅长应付疼痛，只是意味着你会感觉到更多的疼痛。 但请记住，神经可塑性能帮助你形成各种各样的反应。它既能帮助你形成应激反应，也能帮助你形成有疗效的反应，比如放松身体、表达感激和接受事实。神经可塑性不仅为慢性疼痛提供了解释，也提供了最佳解决方案。 为什么你会觉得疼 慢性疼痛不仅会让你对身体的疼痛变得更敏感，还会让你对各种各样的身体压力、情绪压力和社会压力变得更敏感。这种敏感度的提高，同样是神经可塑性导致的。你每次感到疼痛，都会引发身体的应激反应。这个过程不断重复，应激反应就得到了强化。 反复的疼痛不但会让大脑里的“威胁探测器”对痛觉变得更敏感，也会让它们对各种各样的内心冲突、外界威胁变得更敏感。久而久之，慢性身体疼痛就变成了慢性情绪痛苦，焦虑症和抑郁症就这样出现了。 慢性疼痛会让你更容易受到慢性应激反应的影响，而慢性应激反应会让你的身体变得更敏感。应激反应会引起身体变化（如炎症），你的身体会不断从中汲取经验，这么一来，暂时的疼痛变成慢性疼痛的概率就大大增加了。和身体的疼痛一样，长期承受压力也会导致神经系统出现变化。你身体的“威胁探测器”会变得更加敏感，神经系统会更加渴望把威胁信号传给大脑，大脑则会更容易把“敏感”解读成“疼痛”。 你可能觉得，要把“疼痛反应”和“应激反应”区分开并不容易。其实，你的神经系统也面临相同的问题。由于疼痛系统和应激系统都属于人的求生系统，而且这两大系统往往是同时发挥作用的，因此，神经系统很容易像应付身体的疼痛一样，应付身体本身、情绪、经济、社会等方面受到的威胁。 每当出现“疼痛反应”的时候，你的大脑就会把疼痛和一些感觉、想法、情绪、环境因素联系起来。随着这种联系变得越来越强大，所有与身体疼痛有关系的东西，比如压力、愤怒、睡眠不足、痛苦的记忆、对未来的担忧，都会引起自我保护的疼痛反应，让你变得既敏感又痛苦。哪怕一些和过去的痛苦或身体的疼痛无关的威胁，比如工作压力或是和家人的冲突，都可能引起疼痛。更令人惊讶的是，心理上受到的威胁，也可能诱发身体上的疼痛。比如，研究发现，压力会引起某些肌肉的紧张和慢性腰痛。不过，和典型的疼痛反应不同，慢性身体疼痛是源于大脑的，然后才影响到身体的其他部位。 最重要的一个研究成果是：压力是诱发慢性疼痛的重要因素。对于大多数人来说，压力既是疼痛的结果，也是疼痛的成因。“时刻感觉有压力”本身也是一种慢性疾病。因此，学习缓解压力正是预防和应付慢性疼痛的重要步骤之一。许多有助于缓解压力的东西，比如自控感、社会支持和冥想练习，都有助于缓解身体的疼痛。关注这些东西，要比试图弄清自己的身体出了什么问题、应该如何解决这些问题，更有助于消除折磨你已久的慢性疼痛。 为什么说你应该充满希望 尽管上面的说法听起来像个坏消息，但有两个理由足以让你充满希望。 第一个理由是，你生来就拥有“愈合反应”，这种反应与自我保护的疼痛反应、应激反应一样强大。愈合反应既包括抑制疼痛、舒张肌肉的身体反应，也包括快乐、感激等积极正面的情绪。只要你学会了激活愈合反应，就能对抗疼痛和压力带来的影响，帮助你的身体走出伤痛和疾病的阴影。 第二个理由是，学习是一个终生的过程，你学到的反应都不是永远不变的。对于疼痛、压力的敏感有助于你适应环境，神经可塑性有助于你的伤痛愈合。既然你的身心已经学到了如何“应付”慢性疼痛，你现在该做的就是教它们一些新技巧。 我将在这本书里具体解释这两个理由。现在，你已经对慢性疼痛的成因有了一定的理解。不过，更重要的信息还在后面呢。在这本书接下来的章节里，你将进一步了解愈合反应的相关信息。我也将为你提供明确的指导，告诉你如何利用愈合反应来缓解疼痛、治愈伤病。 利用瑜伽重塑身心 想要中止慢性应激反应和疼痛反应，最好的方法就是让身心学会一种健康的新反应。这就是你将从这本书里学到的东西—帮你恢复健康的瑜伽练习。 在第二章里，你将了解到，为什么说瑜伽对缓解慢性疼痛很有效果。简单来说，瑜伽是一套身心联系的系统，也是消除各种疼痛反应的有效工具。瑜伽练习有的能让你放松，有的能缓解压力，有的能帮你应付情绪波动，有的能让你重新审视疼痛，还有的则能锻炼你的心智，降低你对疼痛的敏感度。 瑜伽会教你如何充分挖掘身心的潜力，避免难以预知的身体感觉的影响。瑜伽还会为你提供一套明确的治疗策略，告诉你如何照顾自己的身体。如此一来，即使是疼痛大举袭来，你也能掌控自己的感觉。 瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。 第4章 瑜伽带你找回健康 把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。 神经科学、心理学和医学都可以解释为什么疼痛会变成慢性的，但它们都没有给出让人满意的解决方案。止痛药如果长期服用，药效往往会越来越弱。那些所谓的“疼痛管理计划”则更关注如何应对疼痛，而不是如何改变疼痛的感觉。 这就为瑜伽留下了大显神威的空间。如今，瑜伽已经发展成为了一个终结痛苦的体系。早在两千多年前，世界上第一部阐述瑜伽意义和练习方式的著作《瑜伽经》（yoga sutras）里就有类似的描述。 瑜伽哲学为人们带来了摆脱痛苦的希望，瑜伽练习则为人们提供了促进愈合的工具。在这一章里，我会介绍一些传统的瑜伽理念，引导你踏上终结痛苦的旅程。它们能让你更好地理解第一章里的科学描述，为你学习接下来的章节打好基础。 身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝 现代科学研究已经证明，我们所说的“身”（body）和“心”（mind）是不可分割的。但这个说法还漏掉了一件对人类来说必不可少的东西—“灵”（spirit）。 瑜伽补上了这件被遗漏的东西。瑜伽认为，人体系统不仅包括“身”和“心”，还包括呼吸、智慧和喜悦。呼吸是让你焕发生机的力量，智慧是你的内在指引，喜悦则是你与上苍的联系。这三个维度不但很好地解释了“灵”这个概念，还指出了一个常常被医学界和科学界忽视的事实：每个人都拥有内在的愈合能力和改善心态的能力。 两千年前的《瑜伽经》里就描述了这种身、心、灵三位一体的模式，同样的模式也适用于今天。科学研究认识到身、心不可分割，瑜伽则将身、心、灵视为一个整体。如果一个人想获得健康，那么身体、心灵、呼吸、智慧、喜悦这五个维度同样重要。其中任何一个维度失常，都可能影响到其他所有的维度。反过来说，其中任何一个维度的愈合，都可以促进其他所有维度的愈合。 呼吸 瑜伽里表示呼吸和生命力的是同一个词—普拉纳（prana）。普拉纳是支持你做事、思考和感觉的能量来源。它来源于呼吸，但却是我们的身体赋予了它生命力。 瑜伽修行者相信，普拉纳在体内流动，能促进身体的愈合。普拉纳比较少的时候，你会觉得疲倦、难受、情绪低落。普拉纳比较多的时候，你则会觉得快乐、充满活力、强大有力。普拉纳在体内流动，会受进入身体的东西（比如食品、饮料、药物）的影响，也会受到身体所做的事（比如睡眠、运动、工作）的影响。与普拉纳联系最紧密的，正是简单的呼吸行为。请牢牢记住这一点，因为你很容易就会发现，呼吸能影响自己的身心状态。 呼吸是普拉纳的基础。瑜伽里有很多种呼吸方法，能促进生命力在你体内流动。这些呼吸方法被称为“调息”（pranayama），它的字面意思是“管理能量”。本书将教给你许多种呼吸方法，它们都是帮助你找回精力、自控力和幸福的绝佳工具。 呼吸是本书介绍的每一种瑜伽练习方法的核心。在下一章里，我们将从“感知自己的呼吸”和“调息练习”开始瑜伽练习之旅。 智慧 我们大多数人都爱从外界寻求指引，会向专家、机构、医生甚至作家寻求帮助。如果你需要搜集特定的信息或建议，这么做确实没什么错。但传统瑜伽认为，有一种内在智慧能超越所有专家智慧的总和。这种内在智慧比任何一种外界权威都有力量。它能告诉你，到底什么才是真正适合你的方式，你怎么样才能获得平和的心态。 在瑜伽这种“身心灵三位一体”的模式里，智慧不仅包括知识和智力，也包括直觉和念力。智慧其实是一种能力，让你懂得此时此刻自己该怎么做才对，此时此刻自己究竟需要什么东西。它能让你一眼看透导致痛苦的思维习惯是什么，是压力或失望，还是自我批判或担忧。瑜伽告诉我们，每个人都拥有这种能力，这种能力是人类本质的重要组成部分。 通过把注意力集中在呼吸、身体、思维、情绪的内在指引上，你也可以开发出藏在自己体内的智慧。瑜伽，特别是冥想，能教你区别内在智慧的指引和有害思维习惯的诱导。瑜伽还能开发出你的自我保健本能，帮你了解一个重要的事实：人的身体应该是积极健康、毫无疼痛的。如果你能接受内在智慧的指引，你就会变得更强大有力、更具洞察力，能更好地应付生活中的种种挑战。 喜悦 瑜伽给“喜悦”下的定义是：喜悦是对一个人来说最有意义的东西。喜悦就是油然而生的幸福、感激、平和。你可能会在某个特殊时刻感到喜悦，比如刚生下娇儿的时候，与爱人携手看夕阳的时候，或是沉浸在手工劳动或创造性工作中的时候。喜悦不需要依赖外部事件出现。只不过，在某些特殊的时刻，你会更容易进入喜悦的状态。 从瑜伽哲学的角度看，喜悦是最接近人类天性的东西。它不会根据你的想法、情绪或周围环境而波动，也不会突然出现或消失。相反，在某个时刻感到幸福，正是人类最核心的本质。内心的喜悦不会因为生活出现变化而改变，也不取决于你是否改正了犯下的错误、获得了想要的东西。即使是慢性疼痛，也不能剥夺你感到幸福的能力。 瑜伽练习可以帮助你重新与内心的喜悦建立联系。无论是想象感激的冥想练习、释放身心的放松姿势，或者是增强体内能量流动的呼吸练习，都能帮助你找回内心的喜悦。 瑜伽可以改变习惯、消除痛苦 如果说智慧和喜悦正如呼吸和身体一样，都是一个人的重要组成部分，那么，人们为何这么容易失去天性？对这个问题，瑜伽和现代科学给出了一样的答案：此时此刻的痛苦，源于过去的疼痛、创伤、压力、伤害和疾病。 慢性疼痛是从过去发生的事情那里学来的。从过去发生的事情那里汲取经验，现代科学称为“神经可塑性”，瑜伽称为“业障”。“业障”指的是一种身心记忆。这种记忆会影响人们此时此刻的感受。瑜伽哲学认为，人的每一次经历，包括想法、情绪和感受，都会给身、心、灵留下痕迹。每一次经历都会被储存起来，被视为生活赋予你的礼物。 它们不仅记录了你过去的经历，也决定了你将怎样应付未来的情况。“业障”也会变成一种身心习惯，让你更容易重复过去的行为，更容易根据“过去的经历”来解释世界。这种习惯会让你止步不前，永远保持同样的情绪，有同样的想法，体验同样的痛苦。 瑜伽是一个积极转变的过程 “业障”既可以导致痛苦，也可以导致积极的变化。积极正面的经历就像创伤、疾病、疼痛和压力一样，也会给你的身心留下痕迹。放松、舒适、快乐的动作，对万事万物的感激，以及其他积极思维和正面情绪，都会改变你的身、心、灵。你练习去感觉什么东西，就能感觉到什么东西；你练习想变成什么样子，就能变成什么样子。 瑜伽大师帕坦伽利（patanjali）在《瑜伽经》里为修行者提供了一些建议，这些建议能帮助你消除业障。他说：“如果你想摆脱消极的习惯，就有意识地去练习和它对立的习惯吧。”换句话来说，如果你想消除旧习惯造成的痛苦，你就得通过练习培养新的习惯。 瑜伽是一套经过时间检验的体系，它能够改变人们的身心习惯。瑜伽练习能消除导致痛苦的业障，用积极正面的新习惯取代旧习惯。瑜伽改变业障的方法既简单又直接：首先，练习感知自己的旧习惯，了解它们是如何导致痛苦的；其次，练习与它们对立的新习惯，看这么做能否缓解痛苦。 举一个简单的例子吧：假设你想缓解脖子疼，而它是由颈部持续紧张的习惯导致的，那么，瑜伽就能帮你做到两件事：首先，感知自己的身体（包括颈部）在什么时候、什么地方会持续紧张，了解这种紧绷会导致身体不适；其次，学习通过呼吸和伸展来放松颈部，卸下使你的身体持续紧张的压力。 这本书里介绍的每个瑜伽练习都是同样的道理。每次瑜伽练习都是给身、心、灵留下新痕迹的机会。本书会教你辨别导致慢性疼痛的身心灵习惯，然后教你消除这些习惯，同时有意识地通过呼吸、动作、放松、冥想来实现愈合。 瑜伽是实现转变的必备工具 瑜伽包括很多能帮助人们实现转变的工具。要找到最适合你的那一种，最好的办法就是每一种都试一试。 在本书里，我将为你介绍针对不同慢性疼痛的瑜伽练习。把这些练习融合在一起，不仅能解决身、心、灵方面的所有问题，还能帮你重新找回健康、和谐、幸福的身心状态。 跟随你的直觉去探索每一章里介绍的瑜伽练习吧。如果你发现自己和某种练习产生了共鸣，那么请持续练上一段时间。坚持每天练习，看看它如何改变你对身体的感知，看看它如何改变你的想法和情绪，看看它是否会导致你生活中其他的改变。 瑜伽所说的五个维度的体验，包括身体、心灵、呼吸、智慧和喜悦，都是紧密相连的。为了终结自己的痛苦，你可以从任意一个维度出发，让疗效渗入你身、心、灵的各个层面。以“呼吸”为出发点的瑜伽练习，会影响你体内的每个系统。以“心灵”为出发点的冥想，会帮你找到自己的内在智慧，重获内心的喜悦。以“身体”和“呼吸”为出发点的动作练习，也可以变成一种移动的冥想，让你获得内心的平静。这本书里提到的每一种练习方式，都可以成为开启你“全面愈合”之门的钥匙。 渐渐地，你会发现，很多练习方式都对你有所启发，能帮助你管理疼痛。到那个时候，你就可以不断尝试别的瑜伽练习方式了。本书第八章将告诉你，怎么把对你最有疗效的练习方式结合起来，创造一套属于你的个性化瑜伽练习。 瑜伽带你回归本源、找回平和心态 请回想一下本章都介绍了些什么东西。我希望你还记得瑜伽的前提假设—智慧和喜悦是人类天性中最自然、最内在的东西。无论人的身心发生了什么变化，智慧和喜悦始终保持不变。瑜伽认为，智慧和喜悦不仅是更高层次的内心活动，还超越了不断变化的想法、情绪和感觉，是人类天性中最核心的东西。从这个角度来看，你可以说：“即使疼痛仍然存在，我也已经是圆满的、痊愈的了。” “瑜伽”这个词源自梵文中的“yug”，本意是“联合”。我喜欢把瑜伽练习视为一种联合，视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。 第5章 呼吸——缓解疼痛的工具（1） 每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。 在瑜伽的术语里，表示“呼吸”和“能量”的是同一个词—普拉纳。这绝不是个巧合。每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。 呼吸也是疼痛反应的有机组成部分。只要你有意识地去改变呼吸，你就能轻易改变这些反应。要阻止疼痛信号在脑细胞之间传输，或是要求肾上腺停止释放应激激素，确实不容易做到。但是，学会放缓呼吸或加深呼吸却很简单，你要做的事就是把注意力集中到呼吸上。呼吸的微小变化会导致身心功能的巨大改变。例如，既可以减少压力荷尔蒙的分泌，也可以降低大脑对疼痛的敏感程度。 呼吸变化能对疼痛反应产生影响。你既不需要学习如何屏住呼吸，也不需要学习特殊的呼吸技巧。你需要掌握的技巧非常简单，随时随地都可以练习。研究表明，只需把注意力集中到呼吸上，就能有效缓解压力，让你感觉良好。关注自己的呼吸是每个人都能轻松做到的事，这使得呼吸成了消除慢性疼痛的完美出发点。 在这一章里，你将了解到，为什么说呼吸是缓解疼痛的重要工具。你还会学习三种不同的瑜伽呼吸方法：（1）感知自己的呼吸；（2）通过温和的动作和伸展练习放松呼吸；（3）缓解压力、消除疼痛的呼吸技巧。 呼吸反映了一个人的身心状态 面对巨大压力的时候，你是怎么呼吸的？面对剧烈疼痛的时候呢？如果你从来没有注意过这件事，那就从现在开始关注吧。你会发现，呼吸正是压力和疼痛首先显形的地方。 瑜伽修行者很早就认识到，呼吸反映了一个人的身心状态。当身心被恐惧、愤怒、悲伤、疾病、疼痛等笼罩时，人们的呼吸就会变得紊乱。对一些人来说，疼痛和压力会导致屏住呼吸、呼吸变浅或呼吸困难。这是一种典型的戒断反应（withdrawal response）。也就是说，身体试图保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。对另外一些人来说，痛苦和压力会导致呼吸急促，甚至是歇斯底里。这是一种典型的应激反应（emergency response）。也就是说，身体正在拼命获取战斗或逃跑所需要的能量。你可能发现了，根据疼痛和压力的形式不同，自己的呼吸会同时符合以上两种模式。 这些变化都是正常的身体本能反应，是身体在保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。但是，“正常”并不意味着这些都是“健康”的反应。如果你长期受压力或疼痛的影响，这两种呼吸模式就可能变成常态。这么一来情况可就不妙了，因为反映压力和疼痛的呼吸模式，反过来又会增加压力和疼痛，让你无法感觉普拉纳的自然流动，使身体无法为你提供所需的能量。 当然，事情没有必要变得这么糟糕。受到疼痛和压力的影响时，你可以学会有意识地放松呼吸。呼吸一旦放松，神经系统就会收到这样一条信息—“我是安全的、幸福的”。这条信息会引发一连串的身心变化，使应激反应和疼痛反应中断。然后，你马上就会感觉好多了。同时，你也教给了自己一种健康的方式，让身心能更好地应付疼痛和压力。 利用呼吸改变身心状态 有一项研究观察的是人们在喜悦、愤怒、悲伤、恐惧状态下呼吸的变化。这项研究充分展示了呼吸与感觉的相互关系。研究人员先诱导参加实验的人出现以上四种情绪，然后再测量他们呼吸的频率、深度、动作和紧张程度。结果发现，每一种情绪会使呼吸出现特定的变化。例如，喜悦会使呼吸变得平稳、缓慢、深沉、轻松，悲伤则会使呼吸变得紊乱、轻浅、紧张、时断时续，甚至夹杂着叹息和颤抖。 还有一项研究观察的是人们根据指导语而呼吸时情绪的变化。研究人员让参加实验的人根据指导语进行呼吸，但没有向他们说明呼吸会影响情绪。研究发现，在没有其他情绪触发因素的情况下，特定的呼吸方式会引发相关的情绪。 以上两项研究都证明了，你做这一章里介绍的呼吸练习时，可以观察到自己情绪的变化。呼吸是一种强大的工具，能打破疼痛的恶性循环，缓解慢性疼痛和压力。只要你学会了与舒适、安全、喜悦相关的呼吸方式，你就能逐渐摆脱痛苦。 呼吸的练习 感知自己的呼吸 请注意呼吸的过程，关注气息是如何进出身体的，关注呼吸时身体的运动。 练习： ·随时关注自己的健康、幸福和喜悦。 ·受压力或疼痛影响时，把注意力集中到安全感、自控感和舒适感上。 ·可以只练一分钟，也可以想练多久就练多久。 你肯定知道自己在呼吸，但你能感觉到自己的呼吸吗？你能感觉到气息通过鼻子、嘴巴和喉咙，进出你的身体吗？你吸气和呼气的时候，能感觉到腹部的运动吗？感知呼吸（breath awareness）就是关注你呼吸时的感觉。 这个练习听起来很简单，也不怎么有趣，但你越是把注意力集中在呼吸上，就越容易发现一片新天地。通过关注呼吸的感觉，你将学会关注身体的感觉。当你忍受疼痛的折磨时，这种技巧绝对是无价之宝。虽然你的大脑会本能地被痛觉吸引过去，但你也可以诱导大脑去关注其他感觉。这会让你的呼吸变得舒缓，让你的身心得到放松。 你准备好了吗？我们开始吧 你可以用任何姿势做“感知呼吸”的练习。不过，你可能会发现，保持舒服的姿势最有利于集中精神。你可以挺直身体坐在椅子上，也可以盘腿坐在地板上，再拿个垫子放在屁股底下给身体提供支持。 你不用控制呼吸，不用刻意深呼吸，也不用试图“改善”自己的呼吸方式。除了关注自己的呼吸之外，你不用试着去做任何事情。请记住，没有所谓“正确”的呼吸方式。当你越来越意识到自己的呼吸时，你就会发现，呼吸的质量发生了变化。你的呼吸可能放缓了，可能加深了，也可能变得顺畅了。你要让它自然而然地发生，而不要刻意去做什么事。如果你遇到了障碍，发现关注呼吸会让你觉得有压力，你也可以随时停下来。 下面的指导语会引导你去发现一些呼吸的感觉。当你第一次阅读指导语的时候，请尝试每条建议。先探索一种感觉，把注意力放在这个感觉上，保持这种感觉呼吸几次，再转移到另一种感觉上。渐渐地，你就会了解自己的呼吸究竟是什么样子的。第一次做呼吸练习前先读指导语，就像点菜前要先读菜单一样。 试过第一次后，练习“感知呼吸”的最佳方式就是闭上双眼，把注意力放在你意识到的东西上面。你会发现，有很多东西都值得去关注，但你只需关注自己呼吸起来是什么感觉。感觉能量的自然流动，感觉能量让你与生活相连。 如果你经常做这样的呼吸练习，你就会发现，某种感觉（比如腹部舒张的感觉，或气息进出鼻子的感觉）最能让你的内心平静下来，带你回归身体的本源。你下一次做“感知呼吸”练习的时候，不妨把注意力只放在那种感觉上。 请注意呼吸时气息是如何进出身体的 首先，请把注意力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候，注意你正在吸进空气。当你呼气的时候，注意你正在呼出空气。你可以在心里默念“吸气”“呼气”，好让自己精神集中。继续重复这个动作，直到你的精神集中起来，能够舒适地关注自己的呼吸。 现在，请注意你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的，注意气息是怎样进出身体的，注意气息通过鼻子、嘴巴和喉咙的感觉。你有没有觉得咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个地方有点儿紧张。如果你发现了紧张的部位，让它们放松下来。你呼吸的时候会发出声音吗？如果会发出声音的话，那是别人能听到的声音，还是只有你自己才能听到的声音？请注意倾听这种声音，保持这个状态呼吸几次。 请注意呼吸时身体是如何运动的 现在，把你的手放在腹部。请注意，随着你的呼吸，腹部发生了什么变化。你有没有感觉到吸气的时候腹部在扩张，呼气的时候腹部在收缩？你能通过手感觉到腹部的运动吗？你能感觉到肚子里的运动吗？你能感觉到吸气时腹部的肌肉和皮肤在舒展，呼气时腹部的肌肉和皮肤在收缩吗？ 接下来，把你的手放在胸口，注意肋骨是如何随着呼吸运动的。你能感觉到肋骨的扩张和收缩吗？请一定要有耐心。你可以想象一下，无论你把手放在哪儿，你都可以通过那个部位呼吸。先通过手去倾听胸腔的运动。然后，把注意力转向胸腔的感觉：吸气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在舒展；呼气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在收缩。 现在，把一只手放在胸部，注意呼吸时胸部是如何运动的。吸气的时候，你能感觉到胸部在轻轻扩张吗？呼气的时候，你能感觉到胸部在微微塌陷吗？你能同时感觉到自己的手掌和胸部吗？请注意肋骨扩张的感觉，以及肺部在体内扩张的感觉。 最后，双手自然下垂，放在你觉得舒服的地方。当你呼吸的时候，请注意气息是如何进出身体的，你的身体又是如何运动的。请注意每次吸气和呼气的感觉。这样一来，你才能和维持生命的能量取得联系。你要做的事，就是迎接这些能量的到来。把注意力放在呼吸上，就是让身体放松地呼吸，从而达到治疗的效果。 克里斯蒂娜的故事：在疼痛中寻找自由 克里斯蒂娜是一位人力资源经理和冲突协调主管，她每天的工作就是帮别人解决问题，帮别人应对压力。每晚6点下班的时候，她早已是筋疲力尽了。然后，她还要回到家里，开始“第二份工作”—照料年纪越来越大、越来越需要关怀的婆婆。 从青春期开始，克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。随着时间的推移，她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来说，偏头疼的感觉非常折磨人。由于疼痛始终存在于她的脑海中，她觉得非常难受，但又没法摆脱。偏头疼占据了她的全部注意力，让她没有办法集中精神做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这种感觉的：“就好像是偏头疼要把我的意识挤出大脑，然后接管我的大脑一样。”她认为，如果疼痛出现在身体其他的地方，比如手臂、双腿、背部等与思考无关的部位，事情可能就不会这么糟糕了。 克里斯蒂娜想通过练习瑜伽找回属于自己的空间。她希望，即使是在头疼的时候，她也能拥有一点儿自由。因为疼痛是出现在脑袋里的，所以像“感知呼吸”这样的简易冥想练习很适合她。她把这种练习称为“把我的心智从头疼那儿抢救回来”。 克里斯蒂娜在做“感知呼吸”练习时，通过关注自己腹部的运动，获得了一种自由的感觉。她说：“我让自己的意识深入丹田。我过去一直觉得，真实的‘我’只存在于大脑里。但当专注于呼吸时腹部的运动后，我突然觉得精神高度集中。”尽管偏头疼并没有消失，但根据她的描述，疼痛“就像被调低了音量一样”。只要把注意力放在疼痛之外的东西上，你也可以做到这一点。 克里斯蒂娜发现，在工作和家庭关系紧张的时候，自己也可以做“感知呼吸”的练习。这种练习使她在面对冲突和艰难抉择时能够集中精神。她觉得这种练习很有效，能让自己避免被别人的混乱处境影响，不让工作或生活压力窃取自己的能量。 这就是“感知呼吸”练习的功效。它能把你带回身心的本源。它也会提醒你，此时此刻折磨你的疼痛、压力或痛苦并不代表“真实的你”。呼吸就像船锚一样，能让你这条小船在暴风骤雨中安如磐石。“感知呼吸”练习还能帮助你重获生命力，夺回被疼痛窃取的能量。 下一次，当你发现自己情绪低落、缺乏活力的时候，不妨试一试“感知呼吸”的练习。请记住，生命力正在你的体内流淌。如果你想感觉生命力的流淌，既不需要“改善”呼吸质量，也不需要刻意去做深呼吸，只需花一分钟的时间，静下心来，把注意力集中在呼吸上。 第6章 呼吸——缓解疼痛的工具（2） 更加自由地呼吸 通过温和的伸展运动，缓解呼吸的紧张。 练习： ·随时随地都可以练习，可以养成健康的呼吸习惯。 ·可以作为一套独立的瑜伽练习，也可以作为一套较长练习的开始。 ·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来，组成一套较短的练习。 如果你想每天都感到幸福，最好的方法就是学会呼吸，尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心发出信号，告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。 呼吸的紧张感来自哪里？在大多数情况下，它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后，呼吸就会变得自然多了。 温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点，你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹，气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理：释放掉外部阻力（也就是肌肉紧张）后，你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。 释放紧张感只需要花几分钟的时间，但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此，释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式，是工作间歇时释放压力的最佳方式，也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。 你准备好了吗？我们开始吧 下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感，摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时，你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后，请把手放在身体上应该释放气息的地方，耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸，不用刻意深呼吸。请注意，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了，还是变得更僵硬了？ 如果你这么呼吸了一段时间后，还是没有感觉到这个部位在活动，那么，说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张，使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后，请再检查一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就说明这套练习很适合你，你可以经常练一练。 如果你没有发现任何变化，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请想象一下，当你吸气的时候，这个部位在扩张，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时，想象力是个强大的工具。而且，你不需要费太大的劲儿，就可以获得良好的效果。 放松你的腹部和腰部 弯曲脊椎 作用：缓解腹部和背部的紧张感 吸气时，拉伸身体的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。 呼气时，改变姿势，拉伸身体的背面。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你背部的拉伸感。 释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动，还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候，同时开始吸气或呼气。等你呼吸完，动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏，把两次伸展动作串联起来。 重复上面的动作，呼吸5~10次。 身体前屈 作用：缓解背部的紧张感 保持坐姿，身体向前倾，靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好，轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。 保持这个姿势呼吸5~10次。 做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后，请恢复坐姿，把手放在腹部，感觉它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。 放松你的上半身 扩胸 作用：缓解胸部和肩部的紧张感 从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，打开胸部，让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏，想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。 保持这个姿势，呼吸5~10次。 舒展颈部 作用：缓解颈部和肩部的紧张感 让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。 保持这个姿势，呼吸5~10次。 做完扩胸和舒展颈部的动作后，把双手放在胸口，想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候，感觉胸部在扩张；当你呼气的时候，感觉胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。 拉伸背部 作用：缓解背部和肩部的紧张感 双手在身体前方交叉，伸直手臂，让手掌尽可能远离身体，充分舒展你的肩胛骨。压低下巴，尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动，想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。 保持这个姿势，呼吸5~10次。 做完拉伸背部的动作后，在胸前交叉双臂，给自己一个拥抱。把注意力集中在背部，想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂，感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动，感觉它们在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。 放松体侧 体侧伸展 作用：缓解胸腔和体侧的紧张感 使身体朝一侧倾斜，慢慢弯曲脊椎和胸腔，直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动，想象气息从这里进出身体。 保持这个姿势，呼吸5~10次。 做完体侧伸展动作后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候，感觉体侧在扩张。当你呼气的时候，感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后，换到身体的另一侧，重复同样的动作。 感觉整个身体都在呼吸 找一个你觉得舒服的姿势，完成这套练习。闭上双眼，感觉你呼吸时身体是怎样活动的？请注意，在花了这么多时间伸展和呼吸后，你的身体有什么感觉？和做伸展练习之前相比，你的呼吸有没有变化？ 镇痛、减压的呼吸练习 喜悦呼吸术 脸上保持微笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心脏在扩张。 练习： ·你随时随地可以找到内心的喜悦，因为内心的喜悦才是你的天性。 ·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。 喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。 找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。 当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记，你正在接收“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持微笑。 你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。 放松呼吸术 慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。 练习： ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。 ·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。 放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。 放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。 第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。 第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。 呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松 最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。 呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。 重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。 计算呼吸 放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。 经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。 找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。 你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢，你也可以一直练下去。但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。 放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。 关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。 平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。 [第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景，保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，想象气息在全身流动，呼吸10次。 练习： ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。 ·躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。 平衡呼吸术（又名交替呼吸术）特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana，字面意思是“净化能量”。有研究表明，这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用，降低血压，放慢心率。你会发现，平衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身体带来放松的感觉。 你准备好了吗？我们开始吧 首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。 现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（visualization）。 [第一部分]：鼻孔交替呼吸术 先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。 做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。 结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。 [第二部分]：鼻孔交替呼吸观想 闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。 然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。 现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。 在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。 最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。 全身呼吸术 想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。 练习： ·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。 ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。 ·全套练习需要5~10分钟。 全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（jon kabat-zinn）传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。 如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。 请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。 在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。 先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。 然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。 当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。 首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。 其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。 完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。 安的故事：摆脱失眠的困扰 安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说，床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。 62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。安自己的说法是：这些症状很“吵”。 安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。 疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦，所以把一切活动和邀请都推掉了。 安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候，她的思维会变得很警惕，会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。 安需要做的事就是重塑身心，重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具，用来消除应激反应，保持注意力集中。因此，安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是，她先要熟悉这些技巧，适应这些技巧，然后才能用它们来治疗失眠。否则，她的身心就很难学会这些技巧，甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。 安发现，要缓解头脑的紧张，让身体放松下来，最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后，安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天，安发现自己更容易入睡了，醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。 从此，安养成了一个习惯，每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时，她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失，但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高，她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活，因此，这个结果成功提升了她的自控感，强化了她对未来的乐观态度。 如果你也像安一样有失眠的困扰，不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安全感，使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧，当你对某种特定的放松技巧有了信心后，再把它纳入睡前的“例行公事”。 把上述练习结合起来 我的建议是，你在学习本书介绍的瑜伽术时，不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里，每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来，以便最大限度地发挥它们的疗效。现在，请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说，哪种练习方法最有效？对于你觉得可能有效的方法，你有没有逐一尝试过？请至少尝试一种方法，看看它是如何缓解你的疼痛的。